Supercompensatie: zo ga je wél vooruit!

Supercompensatie is een term die binnen krachttraining behoorlijk bekend is. Bij de beginner, maar zeker ook bij de gevorderde sporter is supercompensatie ontzettend belangrijk. De term heeft alles te maken met inspanning en herstel. Hoe dat precies zit en wat supercompensatie exact inhoudt, wil ik je uitleggen met mijn blog. Wanneer je supercompensatie kunt bewerkstelligen in jouw trainingsroutine, zal je daadwerkelijk vooruitgaan. Ik heb geprobeerd Jip en Janneke taal te gebruiken. Mochten er toch vragen zijn, kun je onderaan de blog gewoon je vraag stellen! ?

Verlies compenseren

Wanneer je gaat sporten, raakt je lichaam al doende uitgeput. Met andere woorden: het prestatieniveau van je lichaam daalt. Het woord compenseren geeft aan dat er iets rechtgezet wordt. Dat betekent in dit geval dat je lichaam een verlies wilt compenseren. Een training heeft impact op je lichaam. Na de training zal je lichaam herstellen, en wel op een dusdanige manier, dat je de volgende keer beter bestand met tegen een nieuwe training. Er gebeurt dan iets bijzonders. Je lichaam versterkt namelijk en je komt boven je oorspronkelijke niveau. Het is dus eigenlijk niets anders dan overcompenseren.

Wanneer ben je hersteld?

Nu hoor ik je denken. ‘’Hoe weet ik dan wanneer mijn lichaam voldoende hersteld is’’? Een goede vraag, alleen wat ingewikkelder om één antwoord op te geven. Niet alleen bepaald de training je herstel, maar o.a. ook je leeftijd, geslacht en voeding. Een goede richtlijn is 1 à 2 dagen voor je herstel. Wanneer je op het juiste moment (na voldoende herstel) weer opnieuw gaat trainen, verhoogt de prestatie van je lichaam. Doe je dat keer op keer? Je zult dan enorme mooie resultaten boeken.

Een doelstelling

Het hebben van een doelstelling is ontzettend belangrijk. Start dus met het plannen van je trainingen! Vind je dat plannen en het stellen van doelen juist zo lastig? Ik help je graag om een ritme op te bouwen. Waar ik in het begin een stok achter de deur voor je ben, met (vaste) trainingstijden, kun je het ritme in effectieve trainingen zelf vasthouden. Met een try-out geef ik je het juiste duwtje in de rug waar je wél mee verder komt!

Signalen van je lichaam

Niet alleen zijn mensen anders (thank god), maar trainingen ook. Jan die een hele zware beentraining heeft gehad, zal langer moeten herstellen dan Maud, die 20 minuten op een matige intensiteit is gaan hardlopen. Waar Maud bijvoorbeeld al hersteld zal zijn na een halve dag, duurt het herstel van Jan misschien wel 3 dagen. Mijn advies: probeer zelf uit en voel aan of je voldoende hersteld bent. Luister naar de signalen van je lichaam. Denk niet alleen aan spierpijn, maar ook aan: vermoeidheid, hartslag, slaap en irritaties. De bovenstaande grafiek laat zien wat supercompensatie is. Bij de training gaat het prestatievermogen naar beneden. Door het herstel stijgt het prestatievermogen met supercompensatie tot gevolg. Wanneer je tijdig een nieuwe prikkel toedient, zorgt dat voor een blijvende stijgende lijn. En een stijgende lijn betekent PROGRESSIE!

Ander conditie onderdeel

Je kunt zelf natuurlijk voor een beter herstel zorgen. Wanneer je blijft bewegen, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en blijft je doorbloeding op gang. Misschien heb je een zware krachttraining gehad. Kracht is een onderdeel van je conditie. Om te herstellen zou je dan kunnen richten op een ander onderdeel van je conditie, bijvoorbeeld coördinatie. Doe in plaats van een zware training met veel gewichten (gericht op kracht) een lichtere training waarbij je meerdere bewegingen met elkaar combineert (coördinatie). De focus ligt dan op techniek en je gebruikt een lichte weerstand.

Harder en sneller trainen

Harder trainen betekent niet automatisch dat je sneller vooruitgaat. Wanneer je te snel weer gaat trainen en dus te weinig rust neemt, leidt dat eerder tot overbelasting. Je lichaam is nog aan het herstellen, waardoor het oorspronkelijke niveau nog niet is bereikt. Een volgende prikkel zal je prestatieniveau doen dalen en dat is enorm zonde! Let wel: het gaat hier vooral om het herstel. Je lichaam niet voldoende laten herstellen zal dus een negatief effect hebben.

Belasting en intensiteit opvoeren

Laat ik nog eens een voorbeeld geven. Je begint met hardlopen en boekt een flinke progressie. Logisch zou je zeggen, want je traint ook 3 keer per week. Je loopt hard met een snelheid van 12 km/u. In totaal loop je 30 minuten per sessie. Na 3 maanden doe je nog steeds hetzelfde. Je merkt dat je nauwelijks vooruitgaat, eerder achteruit. De belasting (trainingsprikkel) zal dus moeten stijgen. Met dit voorbeeld wil ik aangeven dat supercompensatie zijn werk pas echt doet, wanneer je na verloop van tijd de belasting zwaarder of intensiever maakt.

Voorbeeld met hardlopen

Het bovenstaande kan je doen door 3 keer per week te gaan lopen met een snelheid van 15 km/u of door 4 keer per week te lopen op een snelheid van 12 km/u. De frequentie of de snelheid wordt dus aangepast in dit geval. Pas dan zal je echt vooruit blijven gaan. Heb je last van blessures met hardlopen? Krachttraining is naast het hardlopen enorm belangrijk. Ik help je graag met gerichte oefeningen, waardoor je hardloopprestatie aanzienlijk zal verbeteren! Zo deed ik dat ook met Robert, die voorheen nooit aan krachttraining deed. Inmiddels loopt hij door het volgen van de Personal training niet alleen beter, maar ook zonder blessures.