Sporten tijdens je menstruatie? Of liever op de bank met chocola en een dekentje? Je begrijpt natuurlijk wat onze voorkeur heeft;) Wist je dat je menstruatiecyclus invloed heeft op je energieniveau, spierkracht en zelfs je motivatie? Als je hier slim op inspeelt, kun je niet alleen fijner trainen, maar ook betere resultaten behalen.
In deze blog leggen we uit wat je kunt verwachten per fase van je cyclus, en hoe je jouw training hierop kunt aanpassen. Met handige tips en realistische verwachtingen. Want nee, je hoeft echt niet elke week op je max te zitten. Gelukkig maar!
🔄 Wat gebeurt er tijdens je cyclus?
De gemiddelde menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en bestaat uit vier fasen. Je hormonen, met name oestrogeen en progesteron, spelen hierin de hoofdrol. Ze bepalen in grote mate hoe je je voelt én hoe je presteert. We nemen je mee door de vier fasen:
🩸 Menstruatie (dag 1–5)
De start van je cyclus. Je lichaam is bezig met afbreken van het baarmoederslijmvlies, je oestrogeen- en progesteronspiegels zijn op hun laagst.
Hoe voel je je?
Veel vrouwen voelen zich in deze fase vermoeid, prikkelbaar of hebben last van krampen. Maar er zijn er ook die zich juist opgelucht en energiek voelen.
Trainen of niet?
Zeker! Maar doe rustig aan. Kies voor lichte krachttraining, een rustige wandeling of yoga. Je hoeft jezelf niet te forceren. Sterker nog: leren luisteren naar je lijf is hier key. Dat geldt ook voor sporten tijdens zwangerschap.
🌱 Folliculaire fase (dag 6–14)
Oestrogeen stijgt en je lichaam maakt zich klaar voor een mogelijke eisprong. Je energieniveau neemt toe, je voelt je vaak vrolijker en scherper.
Hoe voel je je?
Energieker, optimistischer en fysiek sterker. Dit is een topmoment voor intensievere trainingen!
Trainen?
Yes please. Dit is dé fase om te pieken qua intensiteit. Krachttraining, boksen, circuits, je lijf is er klaar voor.
💡 Overweeg eens een try-out traject om je grenzen op te zoeken en je energie te benutten.
💥 Ovulatie (rond dag 14)
Je oestrogeenniveau piekt en je lichaam is op zijn krachtigst, maar let op: je pezen zijn nu wat losser, dus de kans op blessures is net iets groter.
Hoe voel je je?
Sterk, sociaal, zelfverzekerd. Je kunt veel aan. Maar door de verhoogde kans op blessures, is techniek nu extra belangrijk.
Trainen?
Zeker! Maar warm goed op en let op je uitvoering. Dit is hét moment om te knallen, mits je verstandig traint.
💡 Personal Training is in deze fase ideaal: je kunt alles geven, terwijl een deskundige trainer je techniek bewaakt.
😴 Luteale fase (dag 15–28)
Na de ovulatie daalt het oestrogeen en stijgt het progesteron. Hierdoor kun je je wat trager of emotioneler voelen. Rond dag 26 begint bij veel vrouwen het bekende PMS-circus.
Hoe voel je je?
Lager energieniveau, stemmingswisselingen, soms cravings of een opgeblazen gevoel. Welkom in de reality check van de cyclus.
Trainen?
Jawel, maar temper de verwachtingen. Focus op mobiliteit, techniek, ademhaling of herstelsessies. Een Mindful krachttraining kan hier veel brengen.
💡 Soms is een goede wandeling of een rustige workout al genoeg. Dit is geen fase om persoonlijke records te breken en dat hoeft ook niet.
✅ Tips voor trainen rondom je cyclus
- Track je cyclus: Gebruik een app om te leren herkennen wanneer je piekt of juist rust nodig hebt.
- Eet en herstel slim: In sommige fasen verbrand je meer calorieën en is je herstel trager. Houd daar rekening mee.
- Train met flexibiliteit: Plan je zwaarste sessies in je folliculaire fase, en hersteltrainingen in je luteale fase.
- Praat erover: Je cyclus is geen taboe, ook niet in de gym. Bij TrainBeter houden we rekening met je unieke lijf en ritme.
Meer weten over hoe vrouwen anders trainen dan mannen? Lees ook onze blog over hybride workouts, ideaal als je zoekt naar flexibiliteit in je trainingsroutine.
❓Is trainen op je cyclus een must?
Niet per se. Sommige vrouwen merken weinig verschil. Maar voor veel sportieve vrouwen biedt cyclisch trainen structuur, zelfkennis en meer resultaat met minder frustratie. Fanatiekeling? Zo ga je beter om met prestatiedruk.
Zoals bij alles geldt: het is jouw lijf, jouw regels.
