Overtraining: hoe ontstaat het + hoe te voorkomen?

Meer trainen dan je lichaam aankan? Het lijkt vrij onmogelijk om zoveel te trainen dat het zelfs slecht kan zijn voor je lichaam. Wanneer je meer traint dan je lichaam aankan, noem je dat overtraining. Overtraining is op verschillende manieren te herkennen. Ik heb de belangrijkste verschijnselen hieronder op een rijtje gezet. Herken je meerdere van deze signalen over een langere periode? De kans is dan groot dat je overtraind bent.

Overtraining vs. ondertraining

Simpel gezegd is overtraining dus het tegenovergestelde van te weinig trainen (ondertraining). Door overtraining krijgt je lichaam te weinig rust en daardoor bereik je geen hoger fysiek niveau. Herstel vormt namelijk een heel belangrijk onderdeel om supercompensatie te bewerkstelligen. Je traint namelijk zo vaak dat er eigenlijk geen tijd is om te herstellen. Spieren raken dan overbelast en daarnaast raken hormonen in de war.

Te veel trainen

Vooral bij beginnende sporters komt overtraining voor. Onterecht wordt gedacht ‘’meer trainen is beter’’. Dat is het niet aangezien de prestaties er juist negatief door worden beïnvloed. De grote vraag is natuurlijk wanneer je te veel traint. Welke problemen worden precies veroorzaakt? Hoe kan je die problemen zelf tijdig herkennen? En bovenal, wat doe je ertegen? Er zijn meerdere manieren waarop overtraining te herkennen is. Ik vertel je er graag meer over.

Training verkeerd invullen

Er is helaas geen vaste regel voor overtraining. Iemand die 5 keer per week sport, kan dat prima doen zonder er last van te hebben. Kwantiteit zegt dus wat minder in dit geval. Een training kan daarentegen wel verkeerd ingevuld worden, waardoor spieren overbelast raken. Te weinig rust tussen de trainingen kan ook een rol spelen. Wanneer je graag een houvast wilt met trainen, evenals gevarieerde en uitdagende trainingen, dan is mijn online coaching op jouw lijf geschreven!

 

Inschrijven online coaching

 Inschrijven

Spieren overbelast

De spieren zijn bij overtraining overbelast. Na de training moet je lichaam herstellen. Wordt er echter al een nieuwe training ingepland, terwijl het lichaam nog bezig is met het herstel? De spieren kunnen dan niet herstellen tot het oorspronkelijke uitgangsniveau. Laat staan erboven. Hypertrofie en herstel wordt dan flink verhinderd. Doe je dit vaker achter elkaar? Het beschadigen van de spier wordt dan steeds ernstiger. Overtraining is dan het gevolg.

Overtraining signalen

Ben je zelf overtraind? Ik heb een lijst gemaakt van signalen waaraan je het kunt herkennen. Heb je een van deze signalen af en toe? Maak je in dat geval geen zorgen. Komen er meerdere van de onderstaande signalen over een langere termijn terug? Dat baart wat meer zorgen. Het is verstandig om vlak na het opstaan de hartslag in rust te meten. Is deze hoger dan gebruikelijk? In dat geval is je lichaam nog niet genoeg hersteld.   

  1. Weinig of geen vooruitgang boeken
  2. Gespannen gevoel
  3. Moeite om in slaap te komen
  4. Gebrekkige eetlust
  5. Nog spierpijn in de spiergroep die je wilt trainen
  6. Motivatie gebrek
  7. Weinig energie
  8. Moe en futloos

Overtraind, wat nu?

Natuurlijk is overtraining tegen te gaan. Door een weekje over te slaan, help je het lichaam goed te herstellen. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Net als complexe koolhydraten, groente, fruit en vezels. Indien je aanvullend supplementen gebruikt, hoef je die niet per se te vermijden. Kijk wel uit met koffie. Cafeïne of andere stimulerende stoffen beïnvloeden je slaap en juist slaap is extra belangrijk voor het herstel.

Overtraining voorkomen

Overtraining is te voorkomen. Let wel, wanneer je twee zaken bloedserieus neemt. Enerzijds de training(en) en anderzijds de persoonlijke aspecten. Voldoende tijd tussen de trainingen is essentieel. Of het nu gaat om splitten of full body training. Ook is diversiteit in verschillende (juiste) technieken en oefeningen belangrijk. Het betekent dat je varieert en intensiveert.

Gezondheid voor!

Ook moet je er zelf voor zorg dragen dat je gezondheid op nummer 1 staat, altijd! En dan bedoel ik de gezondheid op zowel fysiek, geestelijk als emotioneel vlak. Wanneer je een gebrek hebt aan of een van deze factoren laat liggen, kan dat resulteren tot overtraining. Wees altijd eerlijk naar jezelf en let goed op de genoemde signalen. Loop je tegen een plafond aan of weet je even niet meer wat je moet doen? Stuur me een berichtje, dan help ik je weer op weg. Maar dan beter! 😉

Leer beter trainen

Beter trainen gaat niet alleen over de juiste trainingstechniek en ademhaling, het gaat ook over het toedienen van prikkels die bij je lichaam passen. Ik leer je daadwerkelijk te luisteren naar je lichaam. Het gaat ook over het stellen van realistische doelen. Voldoening halen uit de training(en) werkt niet alleen beter, het is ook leuker. Telkens een stapje dichterbij komen. Meld je vandaag nog aan voor de try-out en ervaar het verschil zowel fysiek als mentaal.

 

Aanmelden try-out