Hypertrofie: wat is het en hoe zorg je ervoor?

Hypertrofie is een ingewikkelde term uit de krachtsport. Eigenlijk is hypertrofie niets meer dan spiergroei. Bij professionele bodybuilders staat alles in het teken van hypertrofie. Het gaat met andere woorden om een verfraaiing van het lichaam. Veel jonge mannen duiken de sportschool in om meer spierweefsel te ontwikkelen. Niet alleen moeten de bovenarmen breder en de buik strakker, de borst moet ook voller en de schouders moeten dikker.

 

Ja, ik wil me aanmelden 

Meer over hypertrofie

Ik vertel je graag wat meer over hypertrofie. Wat gebeurt er precies in je lichaam bij hypertrofie? Wat zijn goede richtlijnen voor hypertrofie training? Waar moet je eigenlijk op letten wat betreft voeding? Waarom gaat hypertrofie training goed samen met mijn werkwijze? Ontdek er vandaag meer over! Mocht je geïnteresseerd zijn in persoonlijke begeleiding, dan heb ik dé actie voor jou: de try-out. In 11 sessies (1 gratis) tegen een gereduceerd leer ik jou effectief trainen. Bekijk ook zeker de ervaringen van mensen die je voorgingen!

Toename spieromvang

In je skelet-spierweefsel vindt een van de meest zichtbare vormen van orgaan hypertrofie plaats. Als reactie op de training groeien de spieren. De spieromvang neemt toe op een tweetal manieren, afhankelijk van het type training. Enerzijds kan de spieromvang toenemen door het vermeerderen van het sacroplasmavolume. Anderzijds door het toenemen van de samentrekbare proteïnen. Deze worden ook wel myofibrillen genoemd. Later zal ik je deze termen nog eens uitleggen! 😉

Cellen worden groter

Hypertrofie gebeurt dus op cel niveau. De cellen worden groter, alleen het aantal cellen blijft hetzelfde. De cellen groeien door effectieve training en door ze belangrijke bouwstoffen te geven zoals water en eiwitten. Wanneer dit alles samenkomt kunnen de spieren zowel in kracht als omvang toenemen.

Spieren beschadigen

Bij krachttraining beschadig je de spieren. Je lichaam is zo ingesteld dat het zal herstellen en wel dusdanig dat het de volgende keer meer aankan. Dat noemen ze ook wel supercompensatie. Voor hypertrofie is een training met een middelmatige tot bijna maximale belasting op je spieren aan te raden. Verfraaiing van het lichaam gebeurt vaak aan de hand van drie verschillende periodes.

Periode 1: techniek verbeteren

In deze fase leg je de nadruk op de trainingstechniek. Langzaamaan stijgt het prestatievermogen. De bewegingen die bij de oefeningen horen worden effectiever en efficiënter uitgevoerd. De kracht blijft in deze fase nog hetzelfde. Het gaat in de 1e fase vooral om de coördinatie. Met andere woorden: het vermogen om op grond van een goede samenwerking tussen zenuwstelsel, zintuigen en spieren motorische acties op een nauwkeurige manier uit te voeren.

Correcte trainingstechniek

Hypertrofie training heeft veel raakvlakken met de werkwijze die ik bij TrainBeter hanteer. De belangrijkste reden hiervan is dat het in beide gevallen vooral gaat om een correcte trainingstechniek. Het gaat er dus om dat de oefeningen worden uitgevoerd zodat ze daadwerkelijk effectief zijn. Tenslotte groeit een spier wanneer hij op de juiste wijze wordt getraind. Er zijn een aantal richtlijnen te noemen die ik veelal toepas tijdens Personal training en Small group training.

  • Basisoefeningen uitvoeren met variaties daarop (deels afhankelijk van trainingsdoel).
  • Een toenemende intensiteit en omvang van basisoefeningen. Net als variatie in verschillende oefeningen.
  • Meer dan 1 keer per week trainen: na een periode van 6 tot 8 weken verandering van methode. Dit om gewenning te voorkomen en natuurlijk voor de uitdaging.
  • Bij 1 keer per week trainen: na een periode van 6 tot 8 weken veranderen van methode om voldoende te variëren.

Periode 2: sterkere afzonderlijke spieren

Tijdens deze periode vindt er nog geen hypertrofie plaats. Wel worden de afzonderlijke spieren sterker. Dat komt vooral door een betere intermusculaire coördinatie. De kans is groot dat er ook een verbeterde prikkeloverdracht of hersensturing is. Nog steeds gaat het dus om de coördinatie die in deze periode een belangrijke rol heeft.

Periode 3: lichaamsverfraaiing

Om in periode 3 te komen is niet alleen geduld nodig, maar ook voldoende herstel en goede voeding. Mocht je het redden is dit wel de periode dat er daadwerkelijk hypertrofie optreedt. Je spieropbouw verandert. Na ongeveer 12 weken treedt hypertrofie op. Mits je consequent bezig bent geweest met krachttraining. Er is dan een duidelijke toename van de spieromvang zichtbaar.

Voor wie geschikt?

Deze manier van trainen is lang niet voor iedereen geschikt. Zeker niet voor beginners, omdat de kans op blessures dan groot is. Ook mensen met blessures kunnen beter geen hypertrofie training doen. Een goede techniek, voldoende herstel en goede bouwstoffen zijn echt essentieel. Een rustige en doordachte opbouw is belangrijk om hypertrofie mogelijk te maken. Ook de intensiteit zal geleidelijk aan opgebouwd moeten worden.

Hoe zit dat met voeding?

Het is extra belangrijk dat je om de drie uur een goede en uitgebalanceerde maaltijd nuttigt. De inname van calorieën ligt in dit geval dan boven het verbruik. Houd er rekening mee dat de energiebehoefte niet meer dan 500 calorieën boven je dagelijkse verbruik mag zijn. Bovendien is 8 tot 10 uur slaap aan te raden. Probeer andere inspannende activiteiten zoveel mogelijk te vermijden. Ga je trainen? Zorg voor voldoende fysieke en mentale voorbereiding!

Verschillende methodes

Om hypertrofie te bewerkstelligen zijn verschillende methodes nodig. Een variatie in methodes zorgt ervoor dat je spieren geprikkeld blijven. Er zijn een boel trainingsmethodes, waarvan ik de 8 belangrijkste methodes al eens heb uitgelegd. Kies een oefening en vraag jezelf af of je die oefening goed beheerst. Hoe vaak kun je de oefening correct uitvoeren? Met welk gewicht? Vraag een vrijblijvend kennismakingsgesprek inclusief beweeganalyse aan om erachter te komen hoe je er op dit moment voor staat met trainen.

Beter trainen

Beter trainen gaat niet alleen over het aanleren van de juiste uitvoering van de oefeningen en het sterker maken van de ademhalingsspieren. Het gaat ook over het stellen van doelen. Bijvoorbeeld wanneer je spiergroei wenst. Ik leer je graag meer over variëren, intensiveren en op slimme wijze verzwaren. En hoe mooi is het om die kennis online of in de praktijk eigen te maken? Meld je vandaag nog aan voor de try-out actie of een online coaching traject om slimmer te worden met trainen.

Ja, ik wil beter trainen