Mijn artikels schrijf ik vaak aan de hand van praktijksituaties. Laatst vroeg een cliënt aan me: is mijn hartslag goed of niet? Daarom wil ik vandaag ingaan op de vraag wat de hartslag precies zegt. Kan er gesproken worden over een hartslag die goed of niet goed is? Ik leg je uit wat hartslag en intensiteit met elkaar te maken hebben. Hoe zit het bijvoorbeeld met de hartslag in rust? In hoeverre kan er iets gezegd worden over de getraindheid van een persoon? En wat zegt de onder- en overwaarde?
Intensiteit training
Hoe intensief een training precies voor je lichaam is, is lastig te zeggen. Zo kan een training die op papier niet zo intensief oogt, toch behoorlijk intensief zijn. Oefeningen, rust en de omvang van de training zeggen niks over de hartslag. Toch kan dat laatste een goede manier zijn om in te schatten hoe intensief een training is. Met andere woorden, de hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van een lichamelijk inspanning. Hieronder leg ik je uit waarom.
Hartslag meten
Je hartslag gaat omhoog wanneer je roeit, fietst, loopt of bijvoorbeeld op de crosstrainer staat. Het hart pompt het bloed dan sneller rond. De spieren hebben meer brandstof en zuurstof nodig. Een ervaren sporter is over het algemeen sneller hersteld. De hartslag daalt bij deze persoon vaak wat sneller naar het rustniveau. Met het meten van de hartslag kun je ervoor zorgen dat de training intensief genoeg is. Ook kun je zo voorkomen dat je te hard traint en dus overbelasting voorkomt. Het draait allemaal om supercompensatie.
Hartslag in rust
Hoe fit je bent, kan mede bepaald worden door de hartslag in rust. Bij iemand die niet zo getraind is, ligt deze over het algemeen tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Het pompvermogen van het hart wordt zwakker bij het ouder worden. De bloeddruk wordt daarentegen hoger, de hartkleppen zwakker en de bloedvaten smaller. Daardoor gaat de hartslag in rust bij ouderen omlaag. Iemand die net is gestart met de try-out actie heeft in de eerste training een hogere hartslag dan de laatste training.
Mate van getraindheid
Een lagere hartslag, bijvoorbeeld van 50 slagen per minuut, zijn over het algemeen beter getraind. De hartslag van iemand gaat bij een lange periode van training, naar beneden. Dat komt omdat het hart groter wordt en efficiënter gaat werken. Het hart klopt dan minder vaak. Er zijn mensen die een rusthartslag hebben van 35 slagen per minuut. Denk bijvoorbeeld aan professionele wielrenners. De lage hartslag wijst dus veelal op een goede getraindheid.
Maximale hartslag
De maximale hartfrequentie is de hoogst bereikte hartslagwaarde. De maximale hartslag verandert niet door training. Wel wordt de maximale hartslag lager, naarmate je ouder wordt. Een richtlijn voor het bepalen van de maximale hartslag is: 220 – leeftijd. Het is een formule en de uitslag is nooit exact. Ook zegt de uitslag nog veel te weinig over de intensiteit. Zo kan de hartfrequentie gelijk zijn bij twee mensen, terwijl de intensiteit bij de een veel hoger is dan bij de ander. Factoren die hier ook mee te maken hebben, zijn: geslacht, leeftijd, medicijngebruik, gezondheid- en emotionele status.
Aantal kloppingen tellen
Je kunt aan de pols of in de hals het aantal kloppingen tellen in een minuut. Je kunt je voorstellen dat deze methode alleen handig is in rust. Tijdens het sporten kun je gebruikmaken van een hartslagband. Het is een band die bestaat uit een zender die met een band om de borstkas wordt gedaan. Je draagt daarbij een horloge die als ontvanger om de pols zit.
Met regelmaat trainen
Wanneer je het hart en de longen wilt onderhouden, dient de intensiteit rond of iets hoger dan 60% te zijn. Ik heb het dus over 60% van de maximale hartslag. De kans is groot dat je op dit tempo nog kunt praten. Tijdens de Personal training test ik dit altijd bij mijn cliënten. Met regelmaat trainen is belangrijker om een goede conditie op te bouwen, dan af en toe een heftige inspanning doen. Ik raad je aan om minimaal 2 keer per week te trainen. Ben je niet zo getraind? Train dan zeker niet rond de maximale hartslag.
Onderwaarde en overwaarde
De onderwaarde is de minimale intensiteit die nodig is om het uithoudingsvermogen te trainen. Er wordt dan ongeveer 70% van de maximale hartslag aangehouden. Bij de overwaarde gaat het om het zogeheten omslagpunt. De spieren maken dan melkzuur aan, waardoor een toenemende vermoeidheid optreedt. Het wordt ook wel eens het verzuringspunt genoemd. Gemiddeld ligt het percentage hierbij op 85% van de maximale hartslag. Bij iemand die niet zo getraind is, ligt het percentage nog wat lager. Bij iemand die goed getraind is, ligt het percentage rond de 90%.
Beter trainen en hartslag
Beter trainen gaat niet alleen over het aanleren van de juiste uitvoering van de oefeningen. Dat betekent dat een training naar verloop van tijd minder van je vraagt qua intensiteit. Daar waar de hartslag in het begin nog hoog zal zijn, wordt deze steeds lager. Bovendien herstel je steeds sneller naar het rustniveau. Tijdens de cursus ‘’effectief trainen’’ vertel ik o.a. meer over de hartslag. Ook leer je de basis te leggen om op een effectieve manier aan krachttraining te doen. Denk o.a. aan essentiële aandachtspunten wat betreft houding en ademhaling.
