De bent over row is een oefening die ik regelmatig voorbij zie komen. Toch worden er vaak dezelfde fouten gemaakt. Dat is jammer, want de effectiviteit van de oefening neemt daardoor flink af. Laat ik vooropstellen dat de bent over row een zeer goede oefening is wanneer je de grote rugspieren wilt versterken. Bovendien helpt de oefening om de houding te verbeteren. Wanneer je de oefening goed uitvoert, spreek je veel stabiliserende spieren in je bovenlichaam aan. Al met al een prima oefening voor je full body training of splittraining.
Welke spieren train je?
De belangrijkste spieren die bij de bent over row worden getraind zijn de brede rugspier (latissimus dorsi) en de monnikskapspier (trapezius). Het is een samengestelde oefening. Er zijn dus meerdere spieren bij betrokken. Compound (samengestelde) oefeningen raad ik altijd aan wanneer iemand wilt afvallen. Het gaat je dan sneller helpen om het vetpercentage te verlagen. Wil jij maximaal resultaat van het trainen? Meld je dan aan voor een Personal training traject!
Andere betrokken spieren
Bij de bent over row breng je de weerstand naar het lichaam toe. Er wordt daardoor vooral kracht geleverd door de rug en de biceps. De spieren die meewerken tijdens deze oefening zijn: achterkant van de schouders, de onderarmen, de buik- en beenspieren. In de foto voer ik de bent over row uit met een onderhandse grip. Hiermee leg ik de focus op mijn rugspieren, biceps en het bovenste gedeelte van mijn monnikskapspier.
Uitleg bent over barbell row
De uitvoering van de bent over row is niet zo makkelijk als het lijkt. De voornaamste fout die wordt gemaakt is de manier waarop de stang naar het lichaam getrokken wordt. Dat is niet diagonaal, maar altijd verticaal. Je trekt de ellebogen dus niet kort, maar juist langer in je zij. Hieronder heb ik de bent over barbell row uitgelegd voor je. Lees de punten goed door. Meer weten over correct trainen, maar wel zelfstandig trainen? Bij online coaching krijg je een programma aangeleverd wat op jouw lijf geschreven is.
- Gezicht naar de stang, voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen
- Pak de stang op schouderbreedte vast met een onderhandse grip
- Buig met de rug naar voren tot een hoek van 45 graden
- Handen hangen onder de schouders (ellebogen licht gebogen).
- Trek de stang laag richting de buik en trek de schouderbladen naar elkaar toe
- Voer de beweging gedurende 8-10 keer uit (zwaar dus niet te veel herhalingen maken)
Extra aandachtspunten
Tijdens de oefening is het extra belangrijk datje de rug stil en recht houdt. De buikspieren blijven daarbij aangespannen. Wanneer je de schouderbladen ook nog eens naar elkaar toetrekt, dan houd je statische spanning op de ruggengraatspieren. Een kromme nek of rug, staan met gestrekte knieën (hangen in de knieën) en het diagonaal omhoogtrekken van de stang, zijn de meest gemaakte fouten.
Effectief leren trainen
Wil je aan den lijve ondervinden hoe het is om beter te trainen? Meld je dan aan voor een try-out. Niet alleen leg ik je uit hoe je de oefeningen effectief uitvoert, ook ga ik in op de juiste ademhaling die bij de oefening hoort. Ik laat je graag ervaren wat beter trainen met je lichaam doet. Sinds kort ben ik ook gestart met het geven van een cursus effectief trainen. Elke 1e zondag van de maand leg ik je in één dagdeel de basis uit om een optimaal rendement uit het trainen te halen.
