Wel of niet trainen op vakantie om je shape te behouden?

De afgelopen maanden ben je serieus bezig geweest met trainen en gezonde voeding. Misschien zelfs elke dag. Je boekt progressie, gaat lekker en voelt je goed. En dan staat je vakantie ineens voor de deur. Uiteraard heb je lang gewacht op dat moment. Toch wil je met die paar weken (ik ga ervan uit dat je het er goed van neemt 😉) de opgebouwde kracht en uithouding niet kwijtraken. Met andere woorden, je wilt de shape behouden.

Shape behouden

Je wilt vast niet elke vakantiedag met gezond eten en trainen bezig zijn. Aan de andere kant wil je na de vakantie niet het gevoel hebben terug bij af te zijn. Hieruit ontstaan dan enkele vragen. De belangrijkste is of het überhaupt nodig is om op vakantie te trainen voor het behouden van je shape. Hoe zit het precies met kracht? Ben je dat kwijt na 2 weken vakantie? Ik vertel je er graag wat meer over in dit artikel.  

Spieren deloaden

Een vakantie doet je lichaam in de meeste gevallen goed. Het bied je de kans om zowel fysiek als mentaal te herstellen en je spieren te deloaden (periode van vrijwel volledig stopzetten van fysieke inspanning) van prikkels en stress. Misschien laad je mentaal wel op voor een nieuwe periode van hard trainen. Eindstand? Je bent zowel fysiek als mentaal uitgerust en ben misschien zelfs sterker dan voor je vakantie.

 

Inschrijven try-out

Aanmelden      

Verlies spierkracht en spiermassa

Allereerst is het goed om te weten dat je na ongeveer 3 tot 4 weken (pas) spierkracht en spiermassa verliest, wanneer je stopt met trainen. Er zijn helaas veel fabels over krachttraining en spiermassa. Laat je dus niet misleiden. Spierkracht blijft wat langer behouden dan spiermassa. Daarentegen verlies je uithoudingsvermogen bij rust wat sneller dan spierkracht of spiermassa. Hoewel je uithouding sneller opbouwt, valt het wel wat sneller weg. Of dat iets is om rekening mee te houden op vakantie, bepaal je zelf.

Rusten of trainen

Om de bovenstaande reden vragen veel mensen zich wel af wat ze moeten doen. Wel of niet trainen? Waar de ene persoon geniet van een heerlijke luiervakantie met veel en lekker eten (zelf altijd wel voorstander van 😊), zoekt de ander juist de activiteit op. Je kunt de vakantie gebruiken als break van je trainingsperiode of je zoekt dus een manier om te trainen. Zelf zorg ik voor een afwisseling tussen helemaal niks doen, uitgebreid eten, beweging en trainen. Echt een balans dus.

Fitnessruimte in het hotel

Wanneer je het toch wel lekker vindt om te trainen op vakantie, dan is een sportschool op de accommodatie ideaal. Veel hotels en appartementen hebben tegenwoordig een zaaltje met fitness materiaal. Vaak geen luxe apparaten, maar wel voldoende om je lichaam goed te onderhouden. Toch kan het goed zijn dat er geen mini gym aanwezig is. Wat dan? Een vraag die veel mensen zich afstellen.

Eigen lichaamsgewicht gebruiken

Je kunt op zoek gaan naar een alternatieve trainingsmethode. Zoek het niet te ver, want trainen met je eigen lichaamsgewicht is prima! 😉 Met je eigen lichaamsgewicht kan je onwijs veel oefeningen doen. Ook zijn er genoeg materialen in de hotelkamer (bank, tafel, stoel) waar je oefeningen mee kunt doen. Of denk bijvoorbeeld aan de grote waterkannen die je meeneemt uit de supermarkt. Loop je vast op oefeningen? Aarzel niet om me een berichtje te sturen. Dat kan ook hieronder door een reactie achter te laten.  

TRX of weerstandsband

Heb je nog wat ruimte over in je koffer? Neem dan een TRX of weerstandbandje mee. Let wel: dat heeft pas zin wanneer je precies weet hoe je deze materialen op de juiste manier gebruikt. Tijdens de try-out leer je hier effectief mee werken. Zo kan je naast al dat zwemmen, wandelen en fietsen toch wat specifieke kracht- en stabiliteitsoefeningen doen.

Schema ter onderhoud

Aan mijn eigen cliënten stel ik gewoon de vraag of ze wel of niet willen trainen op vakantie. Het overgrote deel wil dat niet. Ze zijn er tenslotte al genoeg mee bezig bij mij in het Personal Fitness Centrum. Toch zijn er ook mensen die het prettig vinden om de boel te onderhouden op vakantie. In dat geval kan een schema helpen als houvast. Ik stel in dat geval een schema op met oefeningen. Indien nodig geef ik wat kleinfitness materiaal mee dat gebruikt kan worden op vakantie (alles voor de klant hè 😊).

 

Inschrijven online coaching

Inschrijven

Voldoende beweging

Zie je het niet zitten om specifieke oefeningen te doen op vakantie, maar wil je het opgebouwde resultaat ook niet al te veel om zeep helpen? Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende beweging krijgt. Je zou zeggen dat dit op vakantie ook geen probleem is. Een stuk lopen, de trap pakken in plaats van de lift, op de fiets de omgeving verkennen, het kan van alles zijn. Wanneer je de hele dag op een ligbedje ligt is het lastig om voldoende beweging te krijgen.

Intensieve activiteiten

Wil je echt in shape blijven? Zorg dan elke dag voor minimaal een half uur inspanning (met een verhoogde hartslag). Een gesprek voeren met iemand wordt in dat geval lastig. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om intensief baantjes te zwemmen als het warm is. Andere intensieve activiteiten zijn fietsen door de natuur, kanoën of een hike. Allen activiteiten waarmee je ook nog eens genoeg calorieën verbrandt. Niet zo erg dus als je die avond wat doorslaat met eten.

Doe wat werkt voor jou

Vakantie is goed en ontspannend voor onze geest. Misschien kom je optimaal tot rust wanneer je helemaal niks doet. Voor de ene persoon werkt een boek lezen ontspannend, terwijl de ander liever een workout doet (ja die mensen bestaan echt). Stel zeker geen te hoge eisen aan jezelf want het is tenslotte vakantie. Weet je uit ervaring dat je moeite hebt met terugkomen in het ritme na de vakantie? Zoek in dat geval wat meer activiteiten op. Ga na wat voor jou werkt.

Meet the trainer

Voor mij werkt een combinatie van te veel eten (ik betrap mezelf er iedere keer weer op), luieren, boeken lezen, wandelen, zwemmen en fietsen prima op vakantie. Toch zoek ik daarnaast altijd de mogelijkheden om nog wat extra krachtoefeningen te doen. Zo ben ik over mijn eigen fysiek het minst tevreden over mijn kuiten. Om daar wat meer volume in te krijgen, doe ik minimaal 3 keer per dag 50 calf raises. Of ik pak bewust een heuvel en klim deze op mijn voorvoeten.