Training voor spiergroei: de belangrijkste richtlijnen op een rijtje voor je!
Spiergroei (ook wel hypertrofie) is voor veel mannen de reden om aan krachttraining te doen. In dit artikel vertel ik daarom wat meer over training voor spiergroei. Het doel van hypertrofie is eigenlijk om je lichaam te verfraaien. Om je een zo goed mogelijk beeld te geven, vertel ik o.a. meer over spiervezels. Ook geef ik richtlijnen voor de belasting bij training voor spiergroei. Wil je effectiever trainen voor spiergroei? Mis dan zeker onze try-out actie niet.
Spierweefsel vergroten
Spiergroei is spiervergroting. Met andere woorden, het vergroten van spierweefsel. Dat gebeurt op celniveau. De cellen worden groter, maar de aantallen blijven gelijk. Om spiergroei te stimuleren moeten de cellen groeien. Spieren nemen in kracht en omvang toe door ze o.a. water en andere bouwstoffen te laten opnemen.
Belangrijke factoren
Training voor spiergroei is niet voor iedereen geschikt. Bij beginners is de kans op blessures erg groot. Een goede trainingstechniek, genoeg herstel en goede bouwstoffen zijn superbelangrijk. Er is een rustige en doordachte opbouw nodig om spiergroei mogelijk te maken. De intensiteit moet geleidelijk opgebouwd worden. Dat vereist kennis en vaardigheid om het goed te laten slagen. Bij TrainBeter leren we je het belangrijkste wat hierbij nodig is.
Effectief leren trainen voor spiergroei? Pak flinke korting met de try-out!
- Uitgebreide intake
- 11 Personal training sessies
- Effectief werken aan je persoonlijke doel(en)
- Voedingsadvies
- Lichaamsmeting (2x)
- Boek: 12 tips om effectiever te trainen
NU voor €399,-
Spiervezel type
Er zijn twee type spiervezels. Het gaat om type 1 ofwel langzame spiervezels. Anderzijds heb je type 2 ofwel snelle spiervezels. Waar type 1 vezels traag op gang komen en weinig kracht leveren, kunnen type 2 vezels dat niet. Zij zijn minder doorbloed en daardoor ook sneller vermoeid. Wel kunnen ze veel snelheid en kracht leveren in tegenstelling tot langzame spiervezels.
Spiergroei in spiervezels
Spiergroei in de langzame spiervezels treedt op wanneer de spierbelasting van middelmatig niveau is. Het leidt dan tot de grootste afbraak van spiereiwit. Dat betekent ongeveer 65 tot 75% van de maximale kracht. Een goede richtlijn hierbij is 6 tot 12 herhalingen. Spiergroei in de snelle spiervezels wordt sneller bereikt wanneer er met maximale gewichten is getraind bij 1 á 2 herhalingen.
Werken aan spiergroei met ons speciale online coaching programma
- Trainingsprogramma
- Voedingsadvies
- Wekelijks persoonlijke coaching
- Boek: 12 tips om effectiever te trainen
- Incl. 1 Personal training pm = € 75,- pm
- Excl. 1 Personal training pm = € 50,- pm
| Inhoud van de training: | Langzame spiervezels: | Snelle spiervezels: |
| Hoogte prikkelintensiteit | 65-75% van max kracht | 90 tot 95% van max. kracht |
| Duur van de prikkel | 6-12 herhalingen | 1-3 herhalingen |
| Omvang van de prikkel | 3-5 sets | 1-3 sets |
| Prikkelpauze | 1-2 minuten na elke set | 2 minuten of langer na elke set |
| Frequentie van de prikkel | 1-3 keer per week voor elke spiergroep | 1-2 keer per week voor elke spiergroep |
Trainen op spiergroei
Spieren herstellen gemiddeld binnen 48-72 uur. Wil je puur op spiergroei trainen? Het is dan aan te raden om spiergroepen minstens 2x per week te trainen. Wanneer ze net weer voldoende hersteld zijn, kan je ze opnieuw trainen. Supercompensatie heet dit fenomeen. Op die manier kan je o.a. zwaarder trainen en je spiermassa vergroten. Variatie is ook erg belangrijk om spiergroei te stimuleren. Niet alleen betekent dat verschillende oefeningen, maar ook verschillende trainingsmethodes gebruiken.
