Bij de hip raise worden, de naam zet het al, de heupen opgetild. Het is een oefening die je vanuit een ruglig uitvoert. Het is een vrij makkelijke oefening om uit te voeren. Toch worden er nog regelmatig fouten mee gemaakt. Daardoor wordt de effectiviteit van de oefening een stuk minder. Laat ik je eerst een vertellen welke spieren je traint met de hip raise. Daarna ga ik in hoe je de juiste techniek kunt toepassen.
Ja, ik wil me aanmelden
Welke spieren train je?
Met de hip raise kun je vooral de grote bilspieren en de hamstrings trainen. Daarnaast is de oefening opvallend goed voor de stabilisatie van de core spieren. Je kunt de hip raise gewoon uitvoeren met het eigen lichaamsgewicht. Andere gebieden die ook getraind worden, zijn de onderrug en de heupbuigers. Over het algemeen is het een oefening die goed werkt bij rugklachten. De stabiliteit kan op die manier verbeterd worden, zonder dat de rug te zwaar wordt belast. Uiteraard staat of valt het ook hier met de uitvoering. Vandaar dat ik daar in het volgende kopje meer over uitleg.
Hip raise: uitleg techniek
De hip raise is een oefening die vrij snel beter zal gaan. Waar de oefening in het begin misschien nog wat stroef gaat, zal je merken dat het na verloop van tijd vrij soepel gaat. Hieronder heb ik de hip raise uitgelegd voor je. Lees de punten goed door. Wil je graag effectiever trainen, maar het liefst wel zelfstandig? Met mijn online coaching krijg je een programma aangeleverd wat op jouw lijf geschreven is.
- Op de rug liggen, met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De armen plaats je langs je op de mat.
- Vanuit de hakken duw je de billen omhoog tot je lichaam in één rechte lijn is van de schouders tot de knieën. De heupen worden dus gestrekt.
- Je spant de billen op het hoogste punt kort samen (2 seconden), waarna je de billen gecontroleerd terugbeweegt naar de mat (net niet raken).
- Herhaal de beweging bijvoorbeeld 3 sets van 12 herhalingen.
Tips ademhaling
Bij veel krachtoefeningen is het belangrijk dat je uitademt wanneer je kracht zet. Dat is ook het geval bij de hip raise. Adem dus uit door je mond wanneer je de met de billen naar boven beweegt. Kracht zetten en het strekken van de heup gaat dan makkelijker. Wanneer je met de billen terug naar de mat beweegt, adem je rustig in door je neus.
Oefening verzwaren
Om de oefening zwaarder te maken, kun je gebruik maken van een bankje of step. Je plaatst daar dan de voeten op. De traditionele hip raise zoals hierboven omschreven, wordt dan zwaarder. De beweeghoek wordt namelijk groter. Trainen met extra gewicht kan ook. Denk bijvoorbeeld aan een gewichtschijf die je tegen de borst houdt. Om meer accent te leggen op de bilspieren plaats je de rug op een bankje. Door een barbell op de bovenbenen te plaatsen, wordt de oefening zwaarder. Het is een oefening die ook wel bekend staat als de hip thrust.
Voordelen hip raise
De hip raise heeft meerdere voordelen. Zo is de oefening vrij eenvoudig om uit te voeren. Je hebt geen ander materiaal nodig om de oefening uit te voeren. Een matje is wel raadzaam voor het ondersteunen van de rug. Met de hip raise kan er daarnaast goed gemeten worden hoe de kracht is in de onderrug, hamstrings en bilspieren. Het niet helemaal op kunnen tillen van de billen, kan wijzen op zwakke schakels. Denk aan een zwakke onderrug, zwakke bilspieren of verkorte hamstrings. Nog een voordeel van de hip raise is dat je vrij veel herhalingen kunt maken, voor je echt uitgeput raakt. Het gewicht kun je dus vrij snel opvoeren, waardoor je meer accent kunt leggen op bepaalde delen.
Effectief leren trainen
Beter trainen betekent dat je effectiever leert trainen. Je wordt opgeleid om oefeningen optimaal uit te voeren. Spieren worden daardoor ook echt sterker. Bij TrainBeter help ik mensen om op een verantwoorde manier persoonlijke doelen te halen. Elke 1e zondag van de maand geef ik een cursus effectief trainen. Je krijgt dan in één dagdeel de basis uitgelegd om effectief te trainen. Wil je liever aan de slag met Personal training? Meld je in dat geval aan voor de try-out actie. Je krijgt 10 Personal training sessies tegen een gereduceerd tarief. Bovendien krijg je er nog 1 sessie gratis bij! Je haalt gegarandeerd een krachtig resultaat!
