3 sets van 12 herhalingen als standaard, goed of niet?

Wanneer je bezig bent met krachttraining, wil je het lichaam graag op een zo goede mogelijke manier trainen. Belasting en belastbaarheid moeten op elkaar aansluiten. Op het web zijn verschillende vuistregels te vinden hoe je het met de training aan zou moeten pakken. Ik heb het dan over het aantal herhalingen en setjes per oefening. Vaak gaan mensen standaard uit van 3 sets en 12 herhalingen. Is dat terecht? Wat zijn de nadelen van deze methode? Hoe pak je het wél aan?

 

Ja, ik wil me aanmelden

Hypertrofie en spiermassa

Over het algemeen geldt: met een lager gewicht kan de oefening langer uitgevoerd worden. Er kunnen dus meer herhalingen worden gemaakt. Is je doel om hypertrofie of meer spiermassa te realiseren? Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.

3 sets van 12 herhalingen

Veel mensen trainen zoals gezegd met de formule van 3 sets en 12 herhalingen. Ze hebben het ergens gelezen of de rest doet het ook. Wanneer je hier standaard vanuit gaat, ben je ten eerste al te veel bezig met het ‘’aantal’’ herhalingen. Er is te veel focus op het ‘’middel’’ wat voor spiermassa zou moeten zorgen. Wat ik hiermee bedoel is dat het zomaar kan zijn dat je niet (meer) met een juist gewicht traint. Mijn tip: werk vanuit een bepaalde inspanning en in mindere mate met een vaststaand aantal herhalingen.

Nadelen van de formule

Tijdens de oefening wil je graag 12 herhalingen vol maken en daardoor ga je mogelijk niet voluit in de eerste 8 herhalingen. Het gevolg is dan dat je minder intensief traint. Je denkt misschien dat je anders niet verder komt dan 10 herhalingen. Het kan er weer toe leiden dat je de oefening te snel gaat uitvoeren. Spieren staan dan minder op spanning en de training is minder vermoeiend. Dat betekent dat de spieren niet tot spierfalen worden getraind. En juist het uitputten van je spieren is nodig om op een nieuw niveau te komen.

Weinig spieruitputting

Spierfalen wordt ook wel spieruitputting genoemd. Een oefening optimaal uitvoeren, betekent doorgaan tot het punt waarop je niet verder kunt. Let wel: met een goede techniek! Is je doel om 12 herhalingen te maken? De kans is groot dat je dan ook echt stopt na de 12e herhaling. En dat terwijl je mogelijk nog wat extra herhalingen had gekund. De effectiviteit van je training verlaagd dan aanzienlijk. Spierschade blijft beperkt en de kans op supercompensatie neemt alleen maar af.

Goede techniek

Onder een goede techniek versta ik: een rustige en gecontroleerde uitvoering, met de juiste ademhaling. In dit geval mogen de laatste 3 herhalingen lastiger gaan. Op een dergelijke manier trainen, zorgt ervoor dat spieren daadwerkelijk op spanning staan. Haal je de 8 herhalingen niet? Kun je meer dan 12 herhalingen en wordt je bij 15 herhalingen pas moe? Je past dan het gewicht aan. Ofwel, je stelt de inspanning op de 1e plaats. Met de try-out actie leer ik je een uitstekende basis te leggen om op een effectieve manier te trainen!

Aanmelden try-out   

Afhankelijk van doel

Een herhalingscurve van 8 tot 12 is gunstig wanneer je voor hypertrofie gaat. Heb je een ander doel? Houd je dan (nog) minder vast aan dit aantal herhalingen. Wil je de kracht verbeteren? Minder herhalingen maken is dan ook een prima optie. Wil je de krachtuithoudingsvermogen verbeteren? Probeer dan eens meer herhalingen te maken. Bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen per set. Het gaat erom dat je het trainingsdoel in het oog houdt. Standaard van 3 sets en 12 herhalingen uitgaan, is dus lang niet altijd verstandig wanneer je naar het trainingsdoel kijkt.

Afwijken van formules

Wanneer je afwijkt van formules, dan zorg je ervoor dat je het lichaam blijft prikkelen. Wissel dus veel af in de methodes voor krachttraining. Dé formule bestaat niet. Net zoals dé formule om een sixpack te krijgen, niet bestaat. Probeer de oefeningen ook eens op een andere manier uit te voeren. Maak bijvoorbeeld gebruik van ander materiaal. En kies bijvoorbeeld voor een onderhandse grip in plaats van de standaard bovenhandse grip. Ook de duur van de training kan regelmatig aangepast worden. Het zijn leuke manieren om de training een andere dimensie te geven.

Kwaliteit boven kwantiteit

Bij sommige soorten krachttraining helpt een snellere uitvoering van de oefening. Ook qua tempo valt er dus nog veel te variëren. Houd te allen tijde je doel goed in het achterhoofd. Stel jezelf de volgende vragen: Waarom train ik? Wat wil ik bereiken? De kans is groot dat er betere opties zijn dan 3 sets van 12 herhalingen. Bovendien gaat het uiteindelijk vooral om kwaliteit en in mindere mate om kwantiteit. Daarmee bedoel ik dat een goede trainingstechniek en ademhaling voorop staat. Elke eerste zondag van de maand geef ik van 9 tot 12 uur ‘s ochtends een cursus Effectief Trainen. Ik laat je dan o.a. zien hoe je voor een optimale kwaliteit in de training zorgt. 

Inschrijven cursus Effectief Trainen   

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *