Zwangere buik? Check. Hormonen all over the place? Dubbel check. De drang om iets te doen behalve koekjes eten en series bingen? Drié dubbel check. Gelukkig is sporten tijdens de zwangerschap helemaal geen no-go — mits je het slim aanpakt. Dus: wat mag je wél doen, wat beter niet, en hoe kan een personal trainer je helpen zwanger én sterk door die negen maanden heen te komen?
💪 Personal training voor zwangere vrouwen – goed idee of niet?
🏃♀️ Waarom blijven bewegen tijdens de zwangerschap belangrijk is
Laten we meteen een mythe doorprikken: zwanger zijn is geen ziekte. Natuurlijk, er zijn dagen dat traplopen voelt als een Olympische prestatie, maar regelmatig bewegen is juist gezond. Het helpt tegen rugklachten, houdt je fit, en kan zelfs bijdragen aan een soepelere bevalling. Plus: je voelt je mentaal vaak net even wat beter na een workout dan na je derde aflevering Grey’s Anatomy.
👩🏫 De rol van een gespecialiseerde personal trainer
Niet elke trainer weet wat je wél of niet kunt doen als je 23 weken zwanger bent en je core aanvoelt als een puddingbroodje. Bij TrainBeter zorgen we voor begeleiding op maat. Geen standaard schema’s, maar oefeningen die passen bij jouw lichaam, jouw trimester, en jouw energielevel (of gebrek daaraan 😅).
✅ Zwanger trainen: wat mag je wél doen?
🧘♀️ Veilige oefeningen tijdens de zwangerschap
Goede opties zijn:
- Krachttraining met lichte tot matige intensiteit
- Squats, lunges en oefeningen voor je bilspieren (halleluja voor sterke bekkenbodemspieren)
- Oefeningen op handen en knieën (hallo, happy cat-cow)
- Wandelen, fietsen en lichte cardio
En het beste nieuws: je mag nog steeds trainen, ook al is dat met je schoenveters los omdat je er niet meer bij komt.
💥 De voordelen van krachttraining voor zwangere vrouwen
Krachttraining helpt je:
- Beter houding te behouden naarmate je buik groeit
- Rug- en bekkenklachten te verminderen
- Je energiek te voelen, ondanks de extra ballast vooraan
Oók fijn: die extra kracht komt van pas tijdens de bevalling. Denk aan een squat met ademhaling — alleen dan met een baby als eindbaas.
🚫 Wat kan je beter vermijden als je zwanger bent?
⛔ Gevaarlijke oefeningen en risicofactoren
- Liggendoefeningen op je rug (vanaf trimester 2)
- Te veel buikspieroefeningen (byebye sit-ups)
- Sprongen, snelle rotaties en intensieve HIIT-sessies
- Sporten met risico op vallen of stoten (sorry, kickboksen, we skippen je even)
🧘♀️ Leren luisteren naar je lichaam (en wanneer pauze nemen verstandig is)
Als je lichaam zegt: “Nope, niet vandaag”, dan is dat ook trainen — namelijk je intuïtie. Rustdagen zijn net zo waardevol als workouts, vooral als je lichaam druk bezig is met het bouwen van een nieuw mens.
🧠 Veelvoorkomende misverstanden
❓ “Je mag geen buikspieren trainen” – waar of niet?
Niet helemaal waar. Je mag je core blijven trainen, maar met aangepaste oefeningen. Geen crunches of planks, maar wel ademhalingsoefeningen, diepe buikspieractivatie (zoals hypopressieve training) en bekkenstabiliteit.
🏋️♀️ “Zwaar tillen is altijd gevaarlijk” – nuance is key
Zwaar tillen kan prima, mits je techniek goed is en je lichaam eraan gewend is. Maar is je energie op het niveau van een slak met jetlag? Dan is een Small Group Training met aangepaste oefeningen misschien een beter plan dan een PR deadlift.
🤝 Personal training op maat tijdens en na de zwangerschap
📅 Persoonlijke begeleiding in elke fase van je zwangerschap
Van week 6 tot week 36: de juiste oefeningen veranderen per fase. Een goede trainer weet wanneer je moet afbouwen, aanpassen of even iets compleet anders moet doen (zoals slapen op een yogamat).
🧘♀️ Hersteltraining en core-herstel na de bevalling
Na de bevalling begint de echte comeback: herstel van je bekkenbodem, het sluiten van de rechte buikspieren (diastase) en weer vertrouwen krijgen in je lichaam. Daarbij kan personal training opnieuw het verschil maken — met aandacht, rust én power.
📝 Tips voor verantwoord trainen tijdens de zwangerschap
📣 Wat je trainer moet weten over jouw zwangerschap
Wees open: hoe ver je bent, hoe je je voelt, en wat je medische geschiedenis is. Een trainer die gespecialiseerd is in zwangerschapsbegeleiding neemt dat allemaal mee in jouw plan.
🛑 Wanneer het tijd is om even een stap terug te doen
Signalen zoals duizeligheid, pijn, bloedverlies of extreme vermoeidheid? Stop. Bel je verloskundige. Geen training is belangrijker dan jouw (en je baby’s) veiligheid.
👶 Trainen bij TrainBeter – ook tijdens je zwangerschap
Bij TrainBeter geloven we dat elk lichaam anders is — en dus ook elke zwangerschap. Of je nou fit zwanger wil blijven, klachten wil voorkomen of weer wil opbouwen na de bevalling: wij staan klaar.
