Trainingsdipje? Voorkom het met deze 8 tips!
Een trainingsdipje kan behoorlijk vervelend zijn. Helaas komt het regelmatig voor. In veel gevallen gaat een trainingsdipje gepaard met te weinig motivatie (meer). Of je loopt bijvoorbeeld tegen een plafond aan en boekt geen of weinig vooruitgang meer. De vraag is natuurlijk of je een trainingsdip kunt voorkomen. Het antwoord is ja naar mijn mening. Ik vertel je er graag meer over.
Oorzaak: minder motivatie
De trainingsdip komt veel voor bij krachtsporters. En dan vooral pas na verloop van tijd. Dat dipje kan zich uiten op verschillende manieren. Wanneer er te weinig vooruitgang wordt geboekt, neemt motivatie af. Ergens is dat wel logisch. Gelukkig geef ik je met dit artikel tips hoe je een krachtbarrière en een noodrem op je motivatie voor te zijn.
Overload creëren
Voordat ik je de tips geef, is het belangrijk dat je wat meer weet over trainingswetmatigheden. Een daarvan is namelijk overload. Overload wil zeggen dat de prikkel van vandaag geen prikkel meer is voor morgen. Met andere woorden, er moet sprake zijn van een stijgende belasting. Dat heeft weer te maken met een belangrijke term genaamd ‘’supercompensatie’’.
Eerst vooruitgang boeken
Wil je er aankomende zomer graag afgetraind bijlopen? Misschien pak je het trainen dan weer fanatiek op. In de eerste fase boek je ook veel vooruitgang. Bij iemand die voor het eerst start met trainen gebeurt dat ook vaak. De vooruitgang uit zich bijvoorbeeld in meer spiermassa, meer zelfvertrouwen en een beter uithoudingsvermogen. Lichamelijk kan het in het begin van de trainingsperiode snel gaan. Daardoor neemt je motivatie nog meer toe.
Andere inhoud trainingsprogramma
Na verloop van tijd kan dan een trainingsdipje ontstaan. Je voelt het lang niet altijd aankomen. Voor je gevoel is het er plots. Om erachter te komen hoe de dip is ontstaan, zal je naar de inhoud van je trainingsprogramma moeten kijken. Zat er bijvoorbeeld een vast ritme in je trainingen? Gaat iets goed, dan zijn we vaak geneigd het vast te houden. Misschien heb je dat wel (te veel) gedaan. Niet alleen heb je dezelfde oefeningen aangehouden, maar ook dezelfde herhalingen en sets.
Wisselende belasting
Was er sprake van een wisselende belasting? Belasting zegt alles over de trainingsprikkels die je hebt gehad. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan op de belasting. Natuurlijk is dat fijn, waar daardoor ga je vooruit. Het wordt wel lastig wanneer je niks verandert aan de belasting. Er is dan minder sprake van aanpassing door je lichaam. Er is eerder sprake van gewenning. Dat gebeurt juist wanneer oefeningen, herhalingen en sets te lang hetzelfde blijven.
Uni- en bilateraal trainen
Heb je alleen de focus gelegd op bilaterale bewegingen? Dat wil zeggen, oefeningen waarbij je links en rechts tegelijkertijd gebruikt. Misschien heb je een aantal vaste toestellen en freeweight oefeningen gedaan. Een trainingsdipje wordt in de hand geroepen wanneer je vaak hetzelfde doet. Je spieren verassen is daarom slimmer. Kies daarom regelmatig voor unilaterale oefeningen. Je traint dan links en rechts apart. Krachtverschillen tussen beide kanten worden op die manier verkleind. Grote onderlinge krachtsverschillen werken bovendien niet stimulerend voor je motivatie.
Splitschema omgooien
Bij splitten deel je de spiergroepen op. Je kunt een trainingsdip tegengaan door je splitschema regelmatig om te gooien. Na elke twee weken is een mooie richtlijn. Stap ook eens af van de traditionele manier van slitten (borst en triceps, rug en biceps, schouders en benen). Varieer om het trainen ook op die manier uitdagend en leuk te houden.
Geen vastgeroest trainingsprogramma
Voorkom een vastgeroest trainingsprogramma waarmee keer op keer hetzelfde gebeurt. Met herhalingen en sets valt ook veel aan te passen. Stap om te beginnen bijvoorbeeld eens af van de 3 sets van 12 herhalingen. Je verbetert wat je traint. Kan je de core press 3 sets van 12 herhalingen uitvoeren met 20 kg? Top! Probeer nu eens een piramide methode waarbij je meerdere herhalingen maakt met minder gewicht en minder herhalingen doet met meer gewicht. Houd het spannend voor je lichaam en varieer.
Andere randvoorwaarden
Train je altijd met iemand samen of juist alleen? Train je op verschillende locaties? Zijn de trainingsmomenten altijd hetzelfde? Doe je alleen aan krachttraining of ook aan cardio? Dit soort vragen bepalen of er al dan niet een trainingsdip ontstaat. Ga eens samen met iemand trainen als je altijd alleen traint. Sport eens in de buitenlucht i.p.v. de overdrukke sportschool. Werk eens met weerstand en ook eens met je eigen lichaamsgewicht.
Online coaching
Door de bovenstaande tips toe te passen, wordt het trainen een stuk leuker. Nu is het zeker niet eenvoudig om met al deze tips effectief aan de slag te gaan. Onze online coaching gaat jou helpen om slimmer te worden met het trainen. Niet alleen ligt de focus op technisch goed trainen, je krijgt ook inzicht in hoe je varieert. We leren je uiteindelijk om zelf een trainingsprogramma aan te passen en om te gooien. Zo werk je daadwerkelijk aan een sterk lichaam.