Bob, mag ik eigenlijk trainen tijdens mijn zwangerschap? Dit leek mij een goed onderwerp om eens wat meer over te vertellen. Het is namelijk zo dat je tijdens de zwangerschap bepaalde oefeningen kunt doen. Echter zijn er wel wat zaken om goed rekening mee te houden. Vandaar dat ik een aantal tips op een rijtje heb gezet om op een verantwoorde manier te trainen tijdens de zwangerschap. Ik ga o.a. in op ademhaling, lichaamstemperatuur, lichaamshouding, spierkracht, cardio en buikspieroefeningen.
Ademhaling
Wanneer je bezig bent met de oefening is het erg belangrijk dat je de adem niet inhoudt. Om op een ontspannen manier te ademhalen, kun je de buikademhaling doen. Je ademt dan door je neus zoveel mogelijk lucht in, waarbij je de buik uitzet. Hierna adem je door de mond de lucht langzaam weer uit. Dit kan je staand doen, maar bijvoorbeeld ook liggend. Kantel in dat geval de bekken zodat de rug niet hol is.
Lichaamstemperatuur
Een lichaamstemperatuur die boven de 39 uitkomt, moet tijdens de zwangerschap worden vermeden. En juist door het sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Te intensief sporten zorgt dus voor problemen. Kijk daarnaast ook uit bij warme of vochtige omstandigheden. Om je een richtlijn mee te geven in de hartslag, mag je uitgaan van 140 tot 150 slagen per minuut.
Lichaamshouding
De lichaamshouding is altijd van groot belang en dus ook tijdens de zwangerschap. Een groot deel van de klachten in de rug tijdens de zwangerschap, worden veroorzaakt door een verkeerde houding. Houd de rug dus recht, kantel de bekken achterover en trek bil- en buikspieren aan. Laat de schouders hangen en houd het hoofd rechtop. Gewicht wordt verdeeld over beide voeten. Wil je iets optillen? Til altijd vanuit de benen. Dat betekent de billen naar beneden en dus niet door de knieën zakken.
Algehele conditie handhaven
Trainen tijdens de zwangerschap moet als doel hebben om de algehele conditie te handhaven. Spierkracht loopt altijd iets terug onder invloed van de zwangerschapshormonen. De hormonen zorgen ervoor dat het bindweefsel tussen de buikspieren soepeler wordt. Voor de bevalling is dat gunstig. De bekken en het skelet hebben extra ruimte nodig. Dat proces mag nooit verstoord worden door tegennatuurlijke krachtoefeningen. Wat kun je dan wel doen? Denk aan oefeningen die zorgen voor ontspanning in de bekkenbodemspieren. Deze mag je elke dag doen.
- Ontspan de drie openingen van je bekken
- Vervolgens trek je ze weer samen
- Stel jezelf voor dat je bekkenbodem een lift is met drie verdiepingen
- Til je bekken op tot verdieping 1 en houd deze kort vast
- Ga door naar verdieping 2 en houd deze kort vast
- Beweeg door naar verdieping 3 (maximale spanning) en houd deze kort vast
- Laat de bekken vanuit verdieping 3 rustig terugzakken naar de grond
Je kunt ervoor kiezen om de voeten op een verhoging te plaatsen. Uiteraard kan je dan nog lager zakken (naar de kelder). De bovenstaande oefening mag je meerdere malen per dag doen, echter nooit meer dan 5 keer achter elkaar. Bij pijn, ademtekort, duizeligheid, rugklachten of andere irritaties meteen stoppen.
Cardio training
Het is raadzaam om tijdens de zwangerschap 2 of 3 cardio oefeningen te doen per week. Een sessie duurt gemiddeld 20 minuten. Denk aan wandelen of fietsen. Wil je graag lopen? Trek dan stevige schoenen aan die voldoende steun geven. Ik raad het lopen op een harde ondergrond af, aangezien de belasting op de gewrichten dan groter is. Loop daarentegen ook niet op een te zachte ondergrond, omdat de belasting op de achillespezen dan te groot is.
Contactsporten en evenwicht
Ben je 4 maanden zwanger? Ga in dat geval niet meer lopen. Je kunt beter gaan zwemmen of fietsen. Doe in ieder geval geen contactsporten of sporten waar je veel evenwicht bij moet bewaren. Gedurende de zwangerschap zal het lichaamszwaartepunt namelijk wat meer verschuiven. Daardoor kunnen evenwichtsstoornissen optreden.
Buikspieren trainen
Tijdens de zwangerschap mag je best buikspieroefeningen doen. Let wel: gedurende de eerste 4 of 5 maanden. De periode daarna krijgen veel vrouwen wat meer last van de buik. Een oefening zoals de crunch met de voeten op een bankje, kun je beter niet doen. Richting het einde van de zwangerschap pas je de oefeningen aan en kan je onderstaande oefening doen. Het is een goede houdingsoefening en daarnaast goed voor het ontspannen van de onderrug.
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen. Vlak het holletje in de rug af door de bekken achterover te kantelen. De rug ligt dan plat. Adem diep in door de neus
- Vanuit deze positie span je de buik en billen ongeveer 5 seconden aan. Tijdens het aanspannen adem je uit door de mond. De buik wordt dan zo plat mogelijk
- Ontspan weer en herhaal de oefening 5 keer
Nadruk schuine buikspieren
Leg tijdens de zwangerschap altijd de nadruk op de schuine buikspieren! Deze dienen als ondersteuning voor het dragen van de buik. Een baby moet naar buiten en wanneer je de rechte buikspieren intensief traint, zorgt dat voor problemen. Dat heeft te maken met de linea alba. De linea alba is een peesplaat en geeft bescherming aan de inwendige organen. Er kan ruimte (diastase) ontstaan waardoor de ingewanden kunnen uitstulpen. De ontwikkelingen van de diastase moeten dus goed in de gaten worden gehouden.
Begeleiding bij zwangerschap
Zou je graag fit de zwangerschap in willen gaan? Op een verantwoorde manier kunnen trainen tijdens de zwangerschap? Of ben je net bevallen en wil je weer terug in shape komen? De try-out van TrainBeter is je dan op het lijf geschreven. Je krijgt 10 Personal training sessies tegen een gereduceerd tarief. Bovendien krijg je er nog 1 sessie gratis bij! Niet alleen leer je alles over effectief trainen, je haalt in een korte tijd krachtig resultaat.
