Ouder worden gaat helaas gepaard met een verandering in spiermassa en spierkracht. Het neemt af en dat verschijnsel wordt ook wel sarcopenie genoemd. De kans op vallen neemt naarmate je ouder wordt, toe. Wat kan je ertegen doen? Krachttraining! Er gaan nog veel krachttraining fabels rond en dat is ontzettend jammer. Het is namelijk erg goed om de spierkracht op peil te houden. Zo kunnen o.a. de been- en core spieren versterkt worden, waardoor de kans op vallen veel kleiner is.
Osteoporose
Mensen die sneller vallen, lopen eerder de kans op letsel. Osteoporose treedt sneller op. Het wordt ook wel botontkalking genoemd. De structuur van de botten verandert bij osteoporose. Ze worden poreus, waardoor er sneller botbreuken ontstaan bij vallen of stoten. We willen graag genieten op onze oude dag. En dus ook van een lichaam dat meewerkt. Er zijn gelukkig veel dingen die gedaan kunnen worden om sarcopenie tegen te gaan.
Afname spierkracht
Het aantal spiervezels neemt af naarmate je ouder wordt en dus verlies je spiermassa. De overige spiercellen verkleinen. Vooral het type 2 (witte) spiervezels verschrompelen. Verderop vertel ik daar meer over. Vanaf het 30e tot het 70e levensjaar neemt het spiervolume en de spierkracht elk jaar af met gemiddeld 1%. Daarna gaat het nog sneller. De kniestrekkers verliezen dan nog meer kracht in vergelijking met andere spieren. Middels krachttraining neemt de spierkracht in de benen toe, waardoor het herstellen van de balans beter gaat.
Aanmelden try-out
Afname uithouding
Daarnaast neemt niet alleen de spierkracht af, maar ook het uithoudingsvermogen. Vooral bij herstel na letsel. Functionele mogelijkheden verminderen. Voor veel 70-plussers vraagt het opstaan uit de stoel en een trap oplopen al ruim 80% van de maximale kracht. Door de spierconditie in stand te houden of zelfs te verbeteren, wordt de kans op blessures verkleind. En dat is wel zo prettig.
Hoe aanpakken?
Krachttraining is dus belangrijk. Alleen hoe moet dat dan aangepakt worden? De belasting en belastbaarheid zijn natuurlijk anders bij iemand die ouder is. Een training ziet er natuurlijk anders uit. Daarom heb ik een handige richtlijn. Ga uit van 3 sets en 10 tot 12 herhalingen. En dat op 75% van de maximale weerstand. Hoe vaak trainen? Ik raad aan: 2 tot 3 keer per week.
Krachttoename
Iemand die nog ongetraind is, kan na 8 weken tot wel 170% aan krachttoename bereiken. En dat bij een leeftijd van 65 tot 90 jaar. Stoppen is nooit goed. Mocht het toch het geval zijn, dan blijft de krachttoename ongeveer 12 weken gehandhaafd. Daarna neemt het uiteraard weer flink af. De beste oplossing om sarcopenie te bestrijden? Structureel aan krachttraining doen. Om spierkracht te behouden, moet er in ieder geval gedacht worden aan 1 keer per week krachttraining.
Hoe opbouwen?
Een goede opbouw is dus essentieel. Iemand die nog ongetraind is, zal een langere trainingsopbouw nodig hebben. De spierkracht kan dan vergroot worden door spiersamentrekkingen op 30 tot 40% van de maximale kracht. Dat kan een aantal keren per dag worden gedaan, gedurende enkele secondes. Het is een prima manier om de spierkracht te verbeteren. En dat in de aanloop naar een meer optimale prikkel zoals die in het vorige blokje omschreven is.
Goede trainingsprikkel
Een training moet wel zwaar genoeg zijn om vooruitgang te kunnen boeken. Want vooruitgang boeken kan nog steeds, ondanks de fysieke veranderingen bij ouderen. De prikkel van vandaag is geen prikkel meer voor morgen. Aan de andere kant moet er gewaakt worden voor de overbelasting van spieren en pezen. Klachten van overbelasting herstellen op een oudere leeftijd namelijk een stuk langzamer.
Type 2 spiervezels
Oke leuk dat verhaaltje over krachttraining, maar wat moet dan getraind worden? Het gaat om de belangrijkste spiergroepen met de meeste type 2 vezels. Type 2 spiervezels zijn witte spiervezels en zijn minder goed doorbloed. Ze kunnen voor enorm veel kracht en snelheid zorgen. Nadeel is wel dat ze snel moe zijn. Toch wordt en bij krachtige en onverwachte bewegingen vooral een beroep gedaan op dit type vezels.
Fasische spieren
Ik heb het dan vooral over de spieren die snel verzwakken. Het zijn fasische spieren en daarmee bedoel ik: bilspieren, rechte buikspieren, schuine buikspieren en de kniestrekkers. Vooral de rechte dijspier, mediale en middelste brede dijspier verzwakt sneller wanneer iemand ouder wordt. Het is extra belangrijk dat juist deze gebieden extra aandacht krijgen.
Samengestelde oefeningen
Met krachttraining kan de aandacht worden gericht op meerdere spieren tegelijk. Samengestelde oefeningen krijgen dus de voorkeur. Hoe wordt het effect van de training eigenlijk bepaald? Dat gaat aan de hand van een viertal factoren. Denk aan gewicht ofwel de zwaarte van de weerstand, aantal herhalingen, snelheid ofwel in welk tempo een oefening uitgevoerd wordt en de pauzes ofwel hoeveel rust is er tussen de sets.
Interesse in krachttraining?
Zelf ook profiteren van alle voordelen van krachttraining? Alleen geen idee waar te beginnen? Met mijn unieke try-out actie leer ik hoe er optimaal getraind kan worden. Dat betekent bewust en effectief. Met minder training, meer resultaat. Belangrijke aspecten hierbij zijn de houding en ademhaling. Niemand is te oud om te leren. Zeker wanneer snel progressie wordt geboekt, is het extra leuk!
