Wanneer je aan krachttraining doet, is het extra leuk om resultaat te zien na verloop van tijd. Het liefst al na de 1e training, maar zo werkt het helaas niet en dan weet je. Wat betreft krachttraining bestaat er nogal wat onduidelijkheid wanneer het gaat over de snelheid waarmee spieren opbouwen. Ben je net begonnen met krachttraining? Met welke snelheid zijn je spieren dan opgebouwd? Waar kun je vanuit gaan? Ik heb dit artikel geschreven om je daar wat meer inzicht over te geven.
” Door de persoonlijke begeleiding gebeurt het trainen heel efficiënt en dat is iets wat ik erg miste in de sportschool ” – Joyce de Bruijn (Website review)
Aanmelden try-out
Krachttraining
Misschien herken je de volgende situatie wel: je bent onlangs begonnen met krachttraining, weet dat het op motivatie aankomt en begint ook enthousiast met trainen. Laat die spieren maar snel groeien, denk je. Je vraagt je echter af wanneer je resultaat ziet van al dat trainen. Je wilt tenslotte maar al te graag de verschillen in de spiegel zien van al dat harde werk in de sportschool. Niet voor iemand anders, maar voor jezelf. Toch?
Spiermassa opbouwen
Veel mannen trainen met het doel om meer spiermassa op te bouwen. Hoe snel spiermassa groeit, is afhankelijk van persoonlijke leefomstandigheden. Denk bijvoorbeeld aan fysiek vermogen, voeding en rust. Fysiek vermogen is de belastbaarheid. Wanneer je een behoorlijke sportachtergrond hebt, is de kans groot dat je een hogere belastbaarheid hebt dan iemand zonder ook maar enige sportachtergrond. Let wel: er ontstaan bij sporters regelmatig blessures als gevolg van ineffectieve training. Wil je zelf meer uit een bepaalde sport halen? Start dan met sportspecifieke training.
Hoeveel spiermassa?
Iemand die net begint met krachttraining kan dagelijks tot wel 30 gram spiermassa aankomen. Indien er optimaal wordt getraind, gevoed en gerust. In de meeste gevallen is deze hoeveelheid dus bij lange na niet haalbaar. Niet leuk om te horen, maar wel waar. Een meer objectieve richtlijn is daarom een hoeveelheid van 6 tot 12 kg spiermassa per jaar. Voor iemand die langer traint, is het lastiger om extra spiermassa aan te zetten. Ik heb het dus duidelijk over een traag proces. Het vraagt om tijd en prioriteit.
Pijler 1: training
Regelmatig trainen is essentieel. Ook moet je zorgen voor progressieve belasting. Dat wil zeggen dat de prikkel van vandaag geen prikkel is van morgen. Werk je al met een schema? Ik raad je dat zeker aan! Het opbouwen van spiermassa valt natuurlijk ook samen met effectief trainen. Train jij echt effectief of doe je maar wat? Met mijn 12 weken online coaching programma krijg je alles aangeleverd wat je nodig hebt om het verschil te maken.
” Goede training en begeleiding gekregen van Bob. Ook de schema’s die hij samenstelt aan de hand van mijn behoefte en ervaring zijn top ” – Marco Wiers (Google review)
Inschrijven
Pijler 2: voeding
In de eerste trainingsmaand al 3 kg aangekomen? Het kan goed zijn dat een deel daarvan lichaamsvet is. Te snel aankomen duidt dus veelal op een calorieoverschot die gewoonweg te groot is. In dat geval zal je dus wat minder calorieën moeten binnenkrijgen. Hierbij is wel belangrijk te vermelden dat je op de inhoud van je voeding moet letten. Voldoet het aan de juiste bouwstoffen?
Calorieoverschot
Met andere woorden, is je calorieoverschot zo echt nodig voor spieropbouw? Stuur me zeker eens een berichtje wanneer je erachter wilt komen of je voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Die laatste twee zijn belangrijk om de hormoonbalans en spiersynthese goed op orde te houden.
Pijler 3: rust
Meer training leidt tot meer resultaat. Althans, dat denken de meeste mensen. Ik heb al veel mensen het tegendeel mogen bewijzen. Laat ik vooropstellen, rust en herstel zijn essentiële onderdelen voor het behalen van resultaat. Nog steeds groeien spieren tijdens het herstel en niet tijdens training. Wanneer je beter traint, bevorder je dat groeiproces wel aanzienlijk. Bovendien voorkom je vervelende blessures.
Vet verbranden
Resultaat van krachttraining kan kleiner lijken. Dat komt omdat er ook vet wordt verbrand. Denk bijvoorbeeld aan een situatie waarbij een persoon 2 kg vet verliest en 1 kg spierweefsel aanzet. Op de weegschaal geeft dat misschien niet het beste beeld van de progressie die is gemaakt. Na een periode van ongeveer 8 weken ontwikkeld nieuwe spiermassa zich. Er is dan een lichte toename van het gewicht te verwachten.
Weegschaal als graadmeter
De mensen die mij kennen weten dat ik niet zoveel heb met de weegschaal. Waarom? Het is niet de belangrijkste graadmeter. Resultaten kunnen qua cijfers namelijk tegenvallen. Focus daarom zeker niet alleen op een weegschaal. Voor je eigen motivatie is het zaak ook te kijken naar andere signalen van progressie. Heb je meer balans en meer stabiliteit? Meer kracht? Vraag jezelf af wat de krachttraining met jou heeft gedaan. Heeft het iets met je algehele welzijn gedaan?
Andere signalen
Je hebt ongetwijfeld meer energie wanneer je het goed aangepakt hebt. Of je hebt veel meer zelfvertrouwen. De kans is ook groot dat je beter slaapt en een betere coördinatie hebt. Spierkracht verbeterd namelijk niet alleen, maar ook de onderlinge samenwerking van de spieren. Wel zo handig, want we worden allemaal een dagje ouder.
Persoonlijke begeleiding
Op zoek naar een Personal trainer die niet afbeult, maar je daarentegen leert trainen? In dat geval ben je hier op het juiste platform. Elk doel is haalbaar, wanneer je maar weet hoe je het aanpakt. Ik laat je graag mijn visie op het gebied van krachttraining aan den lijve ondervinden. Niet goed, geld terug garantie. Nieuwsgierig? Meld je dan aan voor een intake en gratis proefles.
