Planken, misschien wel de meest bekende fitness oefening die er is. Juist omdat de oefening zo bekend is, zou je zeggen dat het met de uitvoering eigenlijk wel goed zou moeten zitten. Helaas is dat niet zo vaak het geval. Weet jij eigenlijk wel hoe je de plank goed moet uitvoeren? En wat je er nou eigenlijk mee traint? Met de try-out leer je in de praktijk meer over de oefening en het nut ervan. Tijd om hier alvast eens wat dingen op een rijtje te zetten voor je!
Statische spanning
Hoover wordt als benaming ook wel eens gebruikt voor de plank. Toch wordt er over het algemeen gesproken over de plank, dus daarom hanteer ik deze naam ook in de blog. Bij de plank bevindt het lichaam zich in een rechte lijn. De spieren spannen op een statische manier aan, wat wil zeggen dat de lengte van de spieren gelijk blijft. Met andere woorden: de spieren worden niet langer of korter. Verschillende spieren werken samen om de plankhouding mogelijk te maken. De rompstabiliteit wordt getraind. Het gaat dus vooral om de zogeheten core spieren.Correcte houding
De voornaamste fout die wordt gemaakt is een verkeerde houding van de billen. Enerzijds zijn deze vaak te laag, waardoor de druk op de onderrug erg groot is. Anderzijds zijn de billen te hoog, waardoor de druk op de buik aanzienlijk afneemt. Let’s meet in the middle zeg ik dus! Houd de billen iets hoger dan de rug om optimaal te knijpen op de buikspieren. De juiste uitvoering die bij de plank hoort, heb ik hieronder uitgelegd voor je.Uitleg oefening
- Steun met de tenen op de grond (buik wijst naar de grond)
- Steun gelijktijdig met de onderarmen op de grond
- Breng de knieën van de grond waardoor er alleen nog wordt gesteund met de onderarmen en tenen
- Houd de romp recht en stijf (het lichaam bevindt zich dus in een rechte lijn)
- Houd het hoofd in het verlengde van het lichaam (neus recht naar beneden)
- Afhankelijk van niveau en doel: gedurende 10 seconden tot 1 minuut vasthouden