Planken, misschien wel de meest bekende fitness oefening die er is. Juist omdat de oefening zo bekend is, zou je zeggen dat het met de uitvoering eigenlijk wel goed zou moeten zitten. Helaas is dat niet zo vaak het geval. Weet jij eigenlijk wel hoe je de plank goed moet uitvoeren? En wat je er nou eigenlijk mee traint? Met de
try-out leer je in de praktijk meer over de oefening en het nut ervan. Tijd om hier alvast eens wat dingen op een rijtje te zetten voor je!
Statische spanning
Hoover wordt als benaming ook wel eens gebruikt voor de plank. Toch wordt er over het algemeen gesproken over de plank, dus daarom hanteer ik deze naam ook in de blog. Bij de plank bevindt het lichaam zich in een rechte lijn. De spieren spannen op een statische manier aan, wat wil zeggen dat de lengte van de spieren gelijk blijft. Met andere woorden: de spieren worden niet langer of korter. Verschillende spieren werken samen om de plankhouding mogelijk te maken. De rompstabiliteit wordt getraind. Het gaat dus vooral om de zogeheten core spieren.
Correcte houding
De voornaamste fout die wordt gemaakt is een verkeerde houding van de billen. Enerzijds zijn deze vaak te laag, waardoor de druk op de onderrug erg groot is. Anderzijds zijn de billen te hoog, waardoor de druk op de buik aanzienlijk afneemt. Let’s meet in the middle zeg ik dus! Houd de billen iets hoger dan de rug om optimaal te knijpen op de buikspieren. De juiste uitvoering die bij de plank hoort, heb ik hieronder uitgelegd voor je.
Uitleg oefening
- Steun met de tenen op de grond (buik wijst naar de grond)
- Steun gelijktijdig met de onderarmen op de grond
- Breng de knieën van de grond waardoor er alleen nog wordt gesteund met de onderarmen en tenen
- Houd de romp recht en stijf (het lichaam bevindt zich dus in een rechte lijn)
- Houd het hoofd in het verlengde van het lichaam (neus recht naar beneden)
- Afhankelijk van niveau en doel: gedurende 10 seconden tot 1 minuut vasthouden
Op de foto steunt de persoon op de handen en maakt een kniebeweging. Het belangrijkste bij de plank is dat de onderrug een bolling behoudt. Hierdoor blijft de spanning op de buikspieren behouden.
De buikspieren
Het grote voordeel van de plank is dat het een houdingsoefening is. Er ligt een duidelijke focus op de buikspieren en dan met name op de rechte buikspieren. De dwarse buikspier ondersteunt de ingewanden en helpt bij het uitademen. En dan hebben we nog de schuine buikspieren die voor stabiliteit zorgen in de buik en ondersteunen bij de bewegingen. Train je bij het planken alleen de buikspieren? Nee! De lange rugspier heeft ook een belangrijke rol. De spier zorgt voor het strekken van de wervelkolom en helpt bij het stabiliseren van het lichaam.
Spieren sterker maken
Met de plank train je veel houdingsspieren tegelijkertijd. Met planken kunnen de spieren sterker worden gemaakt en voorkomt het ook dat je bepaalde spieren overbelast. De rug en buik worden sterker en dat is erg belangrijk voor vrijwel elke oefening! De spieren in de rug worden beter ondersteund, waardoor rugklachten verminderen.
Planken kan overal!
Naast het bovengenoemde is het voordeel van de plank ook nog eens dat je hem overal kunt uitvoeren. Er is geen ander materiaal nodig en er kunnen behoorlijk wat calorieën mee verbrand worden. En dan ben ik er nog niet met de voordelen. Planken helpt namelijk ook goed voor het verbeteren van je balans.
Snel aanpassen
Bovendien kun je de plank vrij snel aanpassen. Het lichaam kan zich vrij snel aanpassen op de statische houding. Met aanpassen bedoel ik in deze context dat je de reguliere plank (zie plaatje) vrij snel zwaarder kunt maken of kunt uitbouwen. Denk bijvoorbeeld aan het uit elkaar plaatsen van de handen en voeten. Het balanceren wordt dan makkelijker of juist moeilijker. Of door verder naar voren te leunen. De druk wordt dan verlegd, waardoor bepaalde spieren nog meer op spanning komen te staan!
Effectiever trainen?
Wil je de plank en alle andere oefeningen goed leren uitvoeren? Bij TrainBeter wordt er bijzonder veel aandacht geschonken aan de juiste houding en ademhaling. Ik vind het belangrijk dat je leert hoe je de oefeningen effectief uitvoert. En dat doe ik op een laagdrempelige manier. Geen moeilijke woorden, maar in Jip en Janneke taal, zodat je het ook begrijpt. Het gaat om een proces waarbij je daadwerkelijk gaat
luisteren naar je lichaam zoals het bedoeld is. Start vandaag nog met de
try-out actie!
