De lage rug is een ontzettend belangrijk onderdeel van je lichaam. Een sterke en stabiele onderrug draagt o.a. bij aan een goede lichaamshouding. Net zoals sterke buikspieren dat doen. In dit artikel leg ik het belangrijkste uit wat je moet weten over de lage rug. Wanneer je wat meer anatomische kennis hebt van de lage rug, helpt dat om effectiever te trainen. Hoe dat zo? Je weet beter hoe de spieren werken en welke functies ze hebben in je lichaam.
Lage rug overslaan
Veel te vaak slaan mensen het trainen van hun lage rug over. De reden daarvan is mij onduidelijk. Misschien is de reden dat je de onderrug zelf niet kunt zien. Mocht dat je reden zijn, dan wil ik je zeker aanraden even door te lezen!? De bovenrug wordt daarentegen wel vaak getraind. Om een sterke rug en een goede basis op te bouwen, zal je de rug in zijn geheel moeten trainen. Dat betekent dus zeker ook het verstevigen van de lage rug.
Rugklachten
Rugklachten komen helaas heel vaak voor. En dan vooral aan de onderrug. Die klachten komen ook regelmatig voor bij jonge mensen. In veel gevallen veroorzaken die klachten ook weer klachten aan de nek en knieën. Het kan leiden tot een verkeerde lichaamshouding en verzwakte spieren. De spieren in de lage rug zijn belangrijk voor de core stability. De spieren helpen je ruggengraat te stabiliseren en zijn o.a. belangrijk voor de balans van de romp. De belangrijkste spier die ik hier wil bespreken is de Erector Spinea.
Erector Spinea
Met de Erector Spinea wordt de lange rechte rugspier bedoelt die van de achterkant van het heiligbeen naar de onderkant van de schedel loopt. De spier loopt dus over de hele rug. Door het effectief trainen van de lange rugspier kunnen blessures worden voorkomen. En de core kan dus versterkt worden. De Erector Spinea is op te delen in drie delen. Ze liggen zowel links als rechts. Een houvast nodig om de lage rug te trainen? Mijn online coaching is dan ideaal voor jou.
Inschrijven
Spinalis, longissimus en iliocostalis
Het gaat om de spinalis, de longissimus en de iliocostalis. Elk van deze delen heeft een eigen functie. De belangrijkste functie van de Erector Spinea is het strekken van de rug. Om je een beter beeld te geven, ga ik hieronder ook nog kort in op de functies van de delen. Begeleiding bij TrainBeter betekent kennis en kunde opbouwen met krachttraining. Wat je leert, kan je meenemen bij het zelfstandig voortzetten van de trainingen in de sportschool.
Functies van de delen
De spinalis zorgt voor strekking en stabilisatie van de romp. Het deel helpt ook bij het afvlakken van een bolle rug. En het deel versterkt een holle rug. De longissimus zorgt voor draaiing van de wervelkolom in een tegenovergestelde richting. En dat tijdens aanspanning. Ook zorgt dit deel voor de stabiliteit van de romp. De iliocostalis zorgt voor het strekken van de wervelkolom. En daarnaast het zijwaarts en naar achter buigen. Ook zorgt hij voor de stabiliteit van de romp.
Lage rug versterken
Met effectieve krachttraining kan je de Erector Spinea sterker maken. Je kiest dan voor oefeningen die uitgevoerd worden in de functie van de lange rugspier. Denk bijvoorbeeld aan de deadlift, squat, bent over row, pull-up en het roeien. Andere specifieke oefeningen zijn de hyperextension, superman en back extension. Denk ook zeker aan het trainen van de beenspieren. Train je die te weinig, dan kunnen er ook blessures ontstaan.
Rug in zijn geheel
Heb je tot nu toe vooral aandacht besteed aan de brede rugspier? Het wordt dan de hoogste tijd om ook de lage rugspieren te versterken. De Erector Spinea levert een belangrijke bijdrage voor de stabiliteit van de romp. Kennis van de anatomie van de lage rug gaat jou helpen om de lage rug beter te trainen.
Andere tips
Varieer voldoende met oefeningen, zodat je de Erector Spinea in zijn geheel kunt versterken. En wissel ook zeker af in compound oefeningen en isolatie oefeningen. Bij dat eerste geval worden meerdere spieren aangesproken. Bij het tweede geval richt je op één bepaalde spiergroep. Daarbij is het ook verstandig om verschillend materiaal te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan dumbells, de kettlebell, een barbell of medicinebal.
Effectief leren trainen
Beter trainen betekent effectiever trainen. Met de begeleiding bij TrainBeter krijg je inzicht in de manier waarop spieren werken, welke functies ze hebben en hoe je ze kunt versterken. Zo ook met de lage rug. Wil je graag aan je lichaamshouding werken? Meld je dan aan voor de try-out. Met de try-out leer je de beginselen van effectieve krachttraining. En de techniek van de belangrijkste oefeningen. Spieren worden daardoor niet alleen sterker, het verbeterd ook je lichaamshouding. En met de opgebouwde kennis kun je de rest van je leven verder.
