Zichtbare buikspieren (een sixpack) is voor sommige mensen het ultieme fitnessdoel. In hoeverre is het mogelijk om snel zichtbare buikspieren te krijgen? Ik ga in op termen als: negatieve energiebalans, vetpercentage, anatomie van buikspieren, cardio en compound oefeningen. Laat ik vooropstellen dat iedereen buikspieren heeft. De belangrijkste oorzaak dat buikspieren niet zichtbaar zijn, is vet.
Zichtbare buikspieren ontwikkelen
Buikspieren zijn niet zichtbaar wanneer er sprake is van een te hoog vetpercentage. Een buikje ontstaat wanneer het vet rondom de buik wordt opgeslagen. Wanneer je het vetpercentage verlaagd, is het ontwikkelen van zichtbare buikspieren zeker haalbaar. Niet alleen gaat het hierbij om effectieve krachttraining, voeding is ook erg belangrijk.
Negatieve energiebalans
Wil je zichtbare buikspieren? In dat geval zal je voor een negatieve energiebalans moeten zorgen. Simpel gezegd krijg je dan minder calorieën binnen dan dat je verbruikt. Eigenlijk creëer je dus een calorietekort. Met een vermindering van 300 tot 500 calorieën, bereik je al een negatieve energiebalans. Dit gaat je helpen om je vetpercentage te verlagen.
Eten en beweging
Je kunt het tekort enerzijds bewerkstelligen door minder te gaan eten. Dit heeft zeker niet mijn voorkeur, want het is niet goed vol te houden op de lange termijn. Je kunt ook meer gaan bewegen. Krijg je alleen een structureel overschot aan calorieën binnen? Dan zou je wel erg veel moeten sporten om alsnog tot een negatieve energiebalans te komen.
Vermijd bepaalde voeding
Er blijft nu nog één optie over en dat is een combinatie. Minder eten en meer bewegen. Minder eten zegt alleen niet zoveel. Wat ik ermee bedoel is dat je voeding met veel verzadigd vet, transvet en suiker vermijd. Wil je ervoor zorgen dat je spiermassa behouden blijft en er gelijktijdig vet wordt verbrand? Start dan met effectieve krachttraining. Ik help je er graag bij!
Aanmelden try-out
Vetpercentage
Terug naar het vetpercentage. Want welk vetpercentage moet je dan hebben voor zichtbare buikspieren? Bij mannen is dit over het algemeen een vetpercentage van 10% of lager. Bij vrouwen is dit percentage over het algemeen rond de 14%. Vrouwen slaan (helaas?) wat meer vet op rond de billen en heup. Te veel buikvet en vet rondom de organen verhoogt het risico op aderverkalking en diabetes.
Compound oefeningen
Doe regelmatig compound oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren gelijktijdig traint. Meer spieren gebruiken betekent meer calorieën verbranden. Bovendien zorgen compound oefeningen voor meer spierweefsel. En dat zorgt weer voor een hogere verbranding in rust. Nog een voordeel van samengestelde oefeningen is dat je minder tijd kwijt bent met trainen. Zo kun je met geringe tijd zorgen voor een echte full body training.
Rechte- en schuine buikspieren
Kijkend naar de anatomie van de buikspieren bestaan deze uit interne en externe spieren. Aangezien het gaat om zichtbare buikspieren, bespreek ik hier de rechte- en schuine buikspieren. Rechte buikspieren zorgen voor de blokken. In geval van een sixpack zijn vooral de rechte buikspieren goed getraind en dikker. De pezen zijn dan verder in de spier getrokken. Lopen er meer pezen? De blokken zullen dan meer zichtbaar zijn.
Tussenribspieren en zaagspieren
De schuine buikspieren zitten aan de zijkant van de buik. Ze zorgen voor een omlijsting van een blokjesbuik. Bij sommige buikspieroefeningen worden de tussenribspieren meegetraind. Tussenribspieren vormen de afscheiding tussen de rug en buikspieren. En dan zijn er ook nog de zogeheten zaagspieren. Deze lopen over je ribbenkast en lopen van de voorkant van de buik naar de grote rugspieren.
Cardio training
Cardio. De een vindt het geweldig en de ander vindt het maar niks. Voor zichtbare buikspieren is cardio naast krachttraining erg belangrijk. Met cardio kan je zorgen voor een hoge verbranding. Doe je lang genoeg aan cardio? Je lichaam kan dan aanspraak maken op vetreserves. Cardio kan zeker een intensieve, efficiënte en effectieve manier zijn om calorieën te verbranden.
Geduld en discipline
Je hebt geduld en discipline nodig om zichtbare buikspieren te krijgen. Start je als man met een vetpercentage van 15%? Het is dan zeker mogelijk om op kort termijn een sixpack te ontwikkelen. Aanleg en motivatie is echter ook erg belangrijk. In het algemeen zijn 2 à 3 krachttrainingen per week, gecombineerd met 2 intensieve cardio sessies, erg goed voor het verlagen van het vetpercentage.
Persoonlijke begeleiding
Je kunt zelf al veel doen om zichtbare buikspieren te ontwikkelen. Toch kan het zeker lastig zijn om te bepalen wat je moet doen en vooral ook hoe. Ik help je graag! Je krijgt gerichte persoonlijke begeleiding, zodat je snel en verantwoord een sixpack kunt realiseren. Liever online persoonlijke begeleiding? Meld je dan aan voor het online coaching programma.
