Biceps en triceps zijn populaire spieren bij jonge mannen. Net zoals slanke bovenbenen populair zijn bij veel vrouwen. Om de biceps en triceps effectiever te kunnen trainen, is bepaalde achtergrondkennis wel zo handig. Daarom ga ik in dit artikel in op de anatomie van de biceps en triceps. Net zoals kennis over de lage rug belangrijk is voor het effectiever trainen ervan.
Hoeveel koppen?
Welnu, terug naar de biceps. Bi staat voor twee en dat wil zeggen dat de spier uit een tweetal koppen bestaat. Tri van triceps staat voor drie en geeft dus drie koppen aan. Het verstevigen van beide spieren helpt je armen breder en dikker te maken. Daarmee kom ik ook direct aan bij de reden dat deze spieren vaak de voorkeur krijgen boven andere spieren.
Populaire spieren
De reden dat dit populaire spieren zijn om te trainen, komt omdat ze direct zichtbaar zijn. De biceps bevinden zich aan de voorkant van de bovenarm. De triceps zitten aan de achterkant van de bovenarm. Over het algemeen worden de biceps (spierballen) vaker getraind dan de triceps. Hoewel vaak wordt gedacht dat je met het trainen van de biceps bredere armen krijgt, helpen ze vooral bij het dikker maken van de arm.
Functies van biceps
De bicep bestaat zoals gezegd uit twee koppen, de lange en de korte kop. De spier heeft functies in de onderarm, elleboog en schouder. Zo zorgt de biceps in de onderarm voor het naar buiten draaien van de hand. In de elleboog zorgt de spier voor een buiging. In de schouder zorgt de spier voor het naar voren heffen, het zijwaarts bewegen en het naar binnen draaien van de arm. Enkele geschikte oefeningen voor het verstevigen van de biceps zijn: concentration curl, barbell curl en hammer curl.
Functies van triceps
De tricep bestaat uit drie koppen. Het gaat om de lange, buitenste en binnenste kop. De spier heeft functies in de elleboog en de schouder. In de schouder zorgt de spier voor het naar achter bewegen en het naar het lichaam toe bewegen van de arm in een zijwaartse richting. In de elleboog zorgt de spier voor strekking. Enkele geschikte oefeningen voor het versterken van de triceps zijn: dippen, french press en tricep kickback.
Meewerkende spieren
De biceps worden geactiveerd bij bewegingen naar het lichaam toe. De triceps worden daarentegen geactiveerd bij bewegingen van het lichaam af. Dit zijn vaak voorkomende dagelijkse bewegingen. Met andere woorden, bij nagenoeg alle bewegingen in het bovenlichaam worden deze spieren meegetraind. Het is voor veel oefeningen de synergist, ofwel de meewerkende spier. In een splitschema kan daar handig op ingespeeld worden.
Extra tips voor het trainen
Als extra tip wil ik benadrukken dat het bij de triceps essentieel is dat je de elleboog strekt. Bij de biceps is het belangrijk dat je de elleboog niet helemaal strekt. Op deze manier zorg je voor de spanning die nodig is om de spieren optimaal te verstevigen. Door wat beter te begrijpen hoe je biceps en triceps werken, kan je de spieren vervolgens beter trainen. Ik raad je aan lekker veel te variëren in oefeningen. Tot slot: voer zowel isolatie oefeningen uit als samengestelde oefeningen.
Aanmelden
Biceps en triceps optimaal trainen
Wil je werken aan een optimale techniek van biceps en triceps oefeningen? In dat geval is mijn try-out je op het lijf geschreven. Naast oefeningen voor deze spieren, leer ik je meer over andere spieren. In Jip en Janneke taal natuurlijk. Op die manier help ik je de basis op te bouwen die je nodig hebt om verantwoord verder te gaan. Wil je graag een houvast (in de vorm van een trainingsprogramma) zodat je precies weet wat, hoe vaak en met welk gewicht je moet trainen?
Online coaching programma
Kies dan voor mijn online coaching programma. Naast wekelijkse communicatie via app en mail over de voortgang in de trainingen, krijg je elke maand 1x Personal Training. Tijdens deze sessie gaan we extra in op de juiste techniek van de oefeningen voor het nieuwe programma. Afhankelijk van de trainingsfrequentie gaat het om een splitschema of full body training. In elk programma wordt progressieve overload toegepast. Zo kun je toch het optimale uit de training halen!
